THE HUNDRED

Joseph Pilates

Primeiro exercício do repertório clássico de Pilates no solo, The Hundred, O Cem tem como objetivo, aquecer.

Se feito de forma correta e seguindo as orientações de seu instrutor, este clássico torna-se valioso exercício de controle ventilatório e força de centro.

Todo aluno de Pilates, bem familiarizado com o método, já sabe muito bem como realizar este fabuloso exercício. Em qualquer lugar do mundo onde este aluno possa fazer Pilates, se soar o nome 'Hundred', ele já sabe bem o que fazer.

Além da forma clássica, já experimentei inúmeras variações, para alunos iniciantes, intermediários, avançados, com mudanças no ritmo ventilatório, nos diferentes equipamentos, deitado e até mesmo em pé.

Interessantes formas de executá-lo. 

Mas se mudarmos a forma clássica de execução, será que não estamos modificando demais o exercício? Você pode estar se perguntando isso. Desde que mantenha-se os princípios fundamentais do método, tudo bem usar variações. Elas podem ser muito interessantes e úteis para ajudarmos nossos alunos a encontrarem o que buscam no Pilates.

As variações trazem frescor aos treinos, mudam as rotinas e as vezes ajudam-nos a compreender e elaborar melhor o próprio exercícios. Detalhes traçados em cada variação ajudam a formar o conjunto fundamental do exercício e ainda levar a compreensão e melhorar a execução de outros do repertório. 

Por estes motivos, relembro que é importantíssimo manter e reforçar os princípios que regem o método.

Importante exercício do método e excelente exercício para outras modalidades esportivas, The Hundred, pode ser um reforço para os treinamentos do CORE e Centro de Potência, tão importantes para atletas, tendo em vista que a maioria se não todos os esportes, tem o centro como fonte inicial de manifestação de força.

Cristo Carpado na argola, exigência suprema de estabilização de tronco e e de flexores de quadris

Toes to Bar, também requer controle e força de tronco e de flexores de quadris

Crossfit, Basebal, Golf, Ginástica, Volei, Equitação e tantos outros dependendo do reforço do CORE para que os apêndices possam trabalhar de forma eficiente. Sem um tronco forte, estável e móvel, podem ter certeza que o ganho de força dos membros fica comprometida.

Então vamos a prática da variação clássica, abaixo segue sequência para Iniciantes. Aos poucos tentarei trazer também as variações.

THE HUNDRED (O Cem adaptado)

POSIÇÃO INICIAL: Em decúbito dorsal, com os quadris e pernas flexionadas em ângulo de 90 graus, os pés estão fora do chão. Braços e tronco repousados no chão.

MOVIMENTO: Flexione a parte superior do tronco, o seu peito avançará na direção dos pés. Sinta o angulo inferior das escápulas tocar o chão. Neste mesmo momento os braços deixam o chão ficando paralelos e fora dele há força nos adutores de braço (peitoral e latíssimo do dorso). Balance os braços (flexão e extensão de ombros) para cima e para baixo num movimento que chamamos de “bombeamento”. Este movimento é vigoroso, há força nele. Inspire contando 5 “bombeamentos” com os braços e expire no mesmo tempo. Você pode desafiar-se e tentar a cada vez que fizer este exercício expirar em mais tempo.  Mantenha-se nesta execução até chegar o mais próximo de 100 repetições.

DICAS: Imagine que os dedos de suas mãos querem alcançar os calcanhares tracionando assim a parte superior do tronco. As costelas devem estar rebaixadas a todo momento, como se quisessem alcançar os ílios, os ossos grande dos quadris. Aperte um coxa contra outra, esta ação ajuda estabilizar os quadris. Aponte as pontas dos dedos dos pés para longe de você.

NÍVEL: Iniciante

OBJETIVO: O Objetivo deste exercício é respirar, aumentar a circulação e aquecer-se preparando o corpo para os próximos exercícios.

MÚSCULOS PRINCIPAIS: Músculos abdominais e respiratórios; reto abdominal, oblíquos, transversos, diafragma e podemos lembrar e inclui assoalho pélvico também como foco dos músculos ativos neste momento. Os músculos do CORE.

ESTABILIDADE: Tronco

MOBILIDADE: Braços

Posição inicial

Posição de preparação para o Hundred, o que chamamos de Posição de Table Top

Posição de Execução

MALHAÇÃO DO FUTURO - PARTE II

Continuando nossa messi de divulgar o treinamento funcional, segue continuação da reportagem A Malhação do Futuro - parte II.

Abraços
Encontramos você no Quintal!!!


Medicina & Bem-estar

|  N° Edição:  2110 |  16.Abr.10 - 21:00 |  Atualizado em 27.Mai.11 - 02:13

A malhação do futuro - parte 2

Exercícios funcionais, abdominais completamente diferentes e treinos que alternam picos de intensidade com pausas de recuperação são os pilares da revolução do fitness

Greice Rodrigues

O outro pilar da nova malhação, o Core, na verdade se entrelaça com o exercício funcional. Como ele, sua finalidade é refinar a funcionalidade do corpo. A diferença é que se propõe a fazer isso a partir da concentração da atenção para o que os especialistas chamam de Core, ou o centro do corpo. Localizado na região abdominal, o Core é composto por 29 músculos que sustentam o complexo quadril-pélvico-lombar. O interesse nesta área específica do corpo se dá em razão da constatação de que os músculos ali situados, particularmente os internos do tronco, são fundamentais para a estabilização da coluna vertebral. “Sob o ponto de vista funcional, essa é a região mais importante do organismo. Por isso, o treinamento com exercícios que desenvolvem sua estabilidade, força e resistência é vital”, diz o fisiologista Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner, de São Paulo. O enfraquecimento dessa musculatura leva a alterações na posição do quadril, flacidez abdominal e dores na coluna, entre outras complicações.

A questão é que os abdominais conhecidos – aquele contínuo deita-levanta, com as mãos servindo de apoio para a cabeça –, não atuam sobre essas musculaturas. “Eles fortalecem apenas os músculos superficiais, não as musculaturas profundas do Core”, diz Guiselini. O especialista é o criador de uma série especial de movimentos que conseguem atingir exatamente as estruturas desejadas. E, é claro, esses exercícios em nada se parecem com os abdominais que nos acostumamos a ver e a fazer. Na maior parte das vezes, o praticante se coloca em posturas inusitadas e pode lançar mão de recursos como o fitball. Tudo para que os tais músculos profundos finalmente sejam obrigados a trabalhar.

A meta dos exercícios intervalados intensos, a terceira base de sustentação do novo fitness, é um pouco diferente. O que se pretende com eles é principalmente aumentar a resistência cardiorrespiratória. Mas a melhora da força e da performance vem a reboque. Isso é possibilitado por meio de um esquema de treinamento que alterna períodos de exercícios realizados em intensidade máxima com outros, de pausas de recuperação, quando são executados em intensidade mais leve. “Podemos fazer isso com todas as modalidades que incluam uma predominância de trabalho sobre o sistema aeróbico”, explica o professor de educação física Mauro Cardaci, da Fórmula Academia. Incluam-se aí a natação, o ciclismo e o spinning, por exemplo.

Mas um dos esportes nos quais a técnica é mais usada é a corrida. Em um dos esquemas, o praticante pode seguir o seguinte roteiro, em 30 minutos, respeitando os limites de frequência cardíaca no pico e no repouso determinados pelo treinador: cinco minutos de aquecimento em baixa intensidade, seguidos de mais cinco minutos de alta intensidade. Depois, permanece em recuperação, com baixa intensidade de movimento, durante três minutos. Após essa pausa, parte para mais cinco minutos em alta intensidade, seguidos de mais três em recuperação. Os últimos nove minutos são divididos dessa maneira: cinco minutos em alta intensidade, seguidos de quatro em intensidade baixa decrescente. “Sua grande vantagem, além de acelerar o ganho de condicionamento aeróbico, é o tempo curto que se precisa para treinar”, diz o personal trainer Silvio Cezar Xavier, do Rio de Janeiro.

Recentemente, dois novos estudos deram força a esse argumento de que, com o exercício intervalado, não é preciso passar tanto tempo na academia. O primeiro foi realizado por pesquisadores da Universidade de McMaster, no Canadá, e se baseou na resposta de voluntários que pedalaram em bicicletas ergométricas. “Vimos que fazer dez minutos, com cerca de um minuto de descanso, três vezes por
semana, garante ganho de músculo e condicionamento em volume semelhante ao da prática convencional, com intensidade contínua”, escreveu Martin Gibala, autor da pesquisa.

O outro trabalho foi feito na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, sob a coordenação de Jan Helgerud. Ele acompanhou corredores e ciclistas e constatou que o exercício intervalado pode dobrar a resistência, melhorar a oxigenação em mais de 10% e elevar a velocidade em no mínimo 5%. “Isso é importante também para ajudar as pessoas a se manter saudáveis”, disse Helgerud à ISTOÉ.

No Brasil, o especialista em fisiologia do exercício Michel Santos, de Goiás, realizou uma pesquisa com 22 mulheres e confirmou que esse modelo de exercício é mais eficaz também para o emagrecimento. “O treino intervalado, feito três vezes por semana, gera um gasto calórico de duas mil calorias”, explica. “O treino contínuo, cinco vezes por semana, queima 1,8 mil.”

PREPARO
O piloto Cássio fortalece o abdome para enfrentar corridas

O médico Eduardo Lorena, 32 anos, sentiu esses benefícios desde que aderiu ao treino intervalado. “Foi impressionante. Antes, não progredia tanto”, diz. “Agora, baixei meu tempo na corrida e tenho muito mais força.”

Os aparelhos também mudaram

A mudança de conceitos no fitness chegou aos aparelhos. Com design clean, eles permitem a execução de vários movimentos em uma única unidade, tornando possível trabalhar todo o corpo de uma só vez, como manda a regra da nova malhação.

Uma das novidades é o Holistic Training, um sistema de condicionamento baseado em exercícios de postura feitos com sobrecarga aplicada progressivamente. “Os movimentos são executados sobre uma plataforma vibratória informatizada, que possibilita a adequação de cargas para o praticante”, diz Aurélio Alfieri, um dos criadores da máquina.

Outro recente lançamento é o Kinesis One, da empresa Technogym. O aparelho possui quatro estações de trabalho com sistemas de cordas e polias que facilitam a execução de uma diversidade de movimentos que simulam força, postura, equilíbrio e coordenação. Já uma nova versão do Power Plate une o treino feito na plataforma vibratória com exercício de força para os membros superiores. Para Waldyr Soares, presidente do Fitness Brasil (instituto de pesquisa), essas mudanças refletem o que as pesquisas têm mostrado sobre o que as pessoas buscam nas academias. “Elas não querem só malhar. Elas buscam bem-estar e desenvolver outras habilidades. As empresas começam a perceber isso”, diz.

arte: edi edson; fernando brum Fotos: Rafael Hupsel, karime xavier – Ag. Istoé. Felipe Varanda; reinaldo meneguim/divulgação.

Fonte:

http://www.istoe.com.br/reportagens/66058_A+MALHACAO+DO+FUTURO+PARTE+2