THE HUNDRED

Joseph Pilates

Primeiro exercício do repertório clássico de Pilates no solo, The Hundred, O Cem tem como objetivo, aquecer.

Se feito de forma correta e seguindo as orientações de seu instrutor, este clássico torna-se valioso exercício de controle ventilatório e força de centro.

Todo aluno de Pilates, bem familiarizado com o método, já sabe muito bem como realizar este fabuloso exercício. Em qualquer lugar do mundo onde este aluno possa fazer Pilates, se soar o nome 'Hundred', ele já sabe bem o que fazer.

Além da forma clássica, já experimentei inúmeras variações, para alunos iniciantes, intermediários, avançados, com mudanças no ritmo ventilatório, nos diferentes equipamentos, deitado e até mesmo em pé.

Interessantes formas de executá-lo. 

Mas se mudarmos a forma clássica de execução, será que não estamos modificando demais o exercício? Você pode estar se perguntando isso. Desde que mantenha-se os princípios fundamentais do método, tudo bem usar variações. Elas podem ser muito interessantes e úteis para ajudarmos nossos alunos a encontrarem o que buscam no Pilates.

As variações trazem frescor aos treinos, mudam as rotinas e as vezes ajudam-nos a compreender e elaborar melhor o próprio exercícios. Detalhes traçados em cada variação ajudam a formar o conjunto fundamental do exercício e ainda levar a compreensão e melhorar a execução de outros do repertório. 

Por estes motivos, relembro que é importantíssimo manter e reforçar os princípios que regem o método.

Importante exercício do método e excelente exercício para outras modalidades esportivas, The Hundred, pode ser um reforço para os treinamentos do CORE e Centro de Potência, tão importantes para atletas, tendo em vista que a maioria se não todos os esportes, tem o centro como fonte inicial de manifestação de força.

Cristo Carpado na argola, exigência suprema de estabilização de tronco e e de flexores de quadris

Toes to Bar, também requer controle e força de tronco e de flexores de quadris

Crossfit, Basebal, Golf, Ginástica, Volei, Equitação e tantos outros dependendo do reforço do CORE para que os apêndices possam trabalhar de forma eficiente. Sem um tronco forte, estável e móvel, podem ter certeza que o ganho de força dos membros fica comprometida.

Então vamos a prática da variação clássica, abaixo segue sequência para Iniciantes. Aos poucos tentarei trazer também as variações.

THE HUNDRED (O Cem adaptado)

POSIÇÃO INICIAL: Em decúbito dorsal, com os quadris e pernas flexionadas em ângulo de 90 graus, os pés estão fora do chão. Braços e tronco repousados no chão.

MOVIMENTO: Flexione a parte superior do tronco, o seu peito avançará na direção dos pés. Sinta o angulo inferior das escápulas tocar o chão. Neste mesmo momento os braços deixam o chão ficando paralelos e fora dele há força nos adutores de braço (peitoral e latíssimo do dorso). Balance os braços (flexão e extensão de ombros) para cima e para baixo num movimento que chamamos de “bombeamento”. Este movimento é vigoroso, há força nele. Inspire contando 5 “bombeamentos” com os braços e expire no mesmo tempo. Você pode desafiar-se e tentar a cada vez que fizer este exercício expirar em mais tempo.  Mantenha-se nesta execução até chegar o mais próximo de 100 repetições.

DICAS: Imagine que os dedos de suas mãos querem alcançar os calcanhares tracionando assim a parte superior do tronco. As costelas devem estar rebaixadas a todo momento, como se quisessem alcançar os ílios, os ossos grande dos quadris. Aperte um coxa contra outra, esta ação ajuda estabilizar os quadris. Aponte as pontas dos dedos dos pés para longe de você.

NÍVEL: Iniciante

OBJETIVO: O Objetivo deste exercício é respirar, aumentar a circulação e aquecer-se preparando o corpo para os próximos exercícios.

MÚSCULOS PRINCIPAIS: Músculos abdominais e respiratórios; reto abdominal, oblíquos, transversos, diafragma e podemos lembrar e inclui assoalho pélvico também como foco dos músculos ativos neste momento. Os músculos do CORE.

ESTABILIDADE: Tronco

MOBILIDADE: Braços

Posição inicial

Posição de preparação para o Hundred, o que chamamos de Posição de Table Top

Posição de Execução

CONVITE A UMA VIDA NORMAL

Caros,

Há algum tempo atrás, escrevi uma matéria para a Revista Oficial de Pilates ainda quando nosso Quintal estava sediado. Esta matéria fala sobre a prática de atividade física o ar livre e de seus benefícios.

Hoje mudamos de endereço, saímos do nosso Quintal, com grama, flores, grandes janelas, e fomos para um galpão. Neste novo endereço ainda temos um grande jardim e nos fundos, outro que ainda receberá muitas flores, mesas e muitos pássaros virão. Muitas coisas ainda serão reformuladas, tudo, sempre, pensando no melhor para nossos alunos. Nosso conceito permanece, nossa paixão pela natureza e pelo natural também, segue, portanto, texto adaptado publicado pela Revista.

Em meados de 1920, Joseph Pilates cria um revolucionário sistema de Educação Física, intitulado inicialmente como Contrologia. Com este método, este homem conscientizou milhares de pessoas de que poderiam gozar de um bom estado de saúde, física e metal, normal e natural como ele mesmo dizia, refutando assim todos os métodos que buscando a saúde, focavam a doença.

Vivemos em um mundo voltado para as doenças, para as farmácias, para os hospitais, nosso sistema de saúde nos empurra a este comportamento esquizóide hipocondríaco e talvez seja por isso que ainda vemos e muito seu método ser aplicado para a reabilitação, muito mais que para o bem estar, para a saúde normal e natural tão desejada por ele!

Não que o exercício não deve ser usado para pessoas em recuperação de alguma patologia, longe disso, os exercícios tem e muito o poder curativo, o poder de controlar a pressão arterial no caso de hipertensos, de reduzir a resistência à insulina no caso dos diabéticos, de diminuir dores no caso de pessoas com fibromialgia ou doenças reumáticas, o poder de aumentar a auto-estima e infinitas aplicações em infinitas patologias, porém acredito que Joseph pregava antes, a mudança de hábitos, a adoção de uma vida naturalmente saudável a fim de não sermos atingidos por males físicos e mentais.

Não nascemos para a vida sedentária, nascemos para o movimento e movimento é vida em seu sentido pleno e absoluto.

Mas esquecemos ou deixamos de ser naturais e adotamos padrões comportamentais doentios, vivemos sentados, em frente ao computador ou ainda, deixamos que nossos filhos vivam assim e ainda se fartem de comidas hipercalóricas e vazias de nutrientes essenciais a seu crescimento.

Estamos cada vez mais, vivendo em cubos, o escritório, o quarto, a casa, são cubos que nos aprisionam e nos fazem enxergar apenas paredes a nossa volta, não vemos mais o horizonte, não contemplamos, nossa visão está cerrada a pontos pequenos da tela, ou no vazio das paredes brancas totalmente assépticas.

As várias possibilidades que os exercícios de solo nos oferecem, nas demonstrações de Joseph em vídeos de seu tempo praticando na grama, podem nos inspirar a ministrarmos aulas ao ar livre, individuais ou em grupos.

Vivemos em um país tropical com clima ameno e com um povo de comportamento ímpar em relação à natureza, podemos propor aos nossos alunos, studios de Pilates que contemplem a natureza, onde os exercícios possam ser feitos ao ar livre, fora ao invés de dentro, ou ainda que em nossas salas a natureza possa entrar facilmente.

A proposta pode ir além. Para aqueles que não têm ainda seus studios, mas são especializados em Pilates, podem levar seus alunos a ambientes abertos e aplicar o método, em praças bem arborizadas, parques, praias ou no campo próximo a uma cachoeira, ambientes com água trazem ainda mais benefícios a saúde, trazendo de volta a proposta de nosso mestre Joseph, ao que ele chamava de vida natural.

E a ciência nos apóia, temos visto comprovações científicas de que atividades ao ar livre trazem benefícios significativos à saúde mental. Estudo feito na Inglaterra em 2010 com 1252 participantes verificaram que atividade ao ar livre melhora auto-estima e humor que são indicativos de saúde mental.

Jovens e idosos, homens e mulheres melhoraram estas variáveis de maneira muito parecida.

Em outro estudo, realizado em 2011, com 833 adultos, mostra que participantes de atividade ao ar livre próximo a natureza, relatam mais propensos a repetirem a experiência mais vezes, sentindo-se revitalizados, com mais energia, estabelecendo compromisso positivo com a atividade, diminuindo sensação de raiva, confusão, tensão e depressão.

Ainda no Reino Unido também em 2011, pessoas expostas à ambientes naturais, como jardins, bosques, florestas, puderam promover redução de estresse e ajudaram na recuperação após intensas atividades cognitivas.

Configurações simples do ambiente, como janelas voltadas para jardins podem influenciar na redução de períodos de recuperação de pacientes pós-operatórios e na necessidade de analgésicos. O trabalho revisa evidências que apoiam a exploração de ambientes verdes na estratégia de recuperação e de desenvolvimento da saúde e mostra a restauração da saúde em pessoas com depressão, transtorno de déficit de atenção, dor e problemas com o sono.

Então tire a gravata ou o salto alto, calce os chinelos, saia do cubo e deite na grama, podemos começar com o Hundred, ou só com uma boa e profunda ventilação, o que acha?

Vamos treinar ao ar livre?

Profa. Esp. Jamille Farath - PMA® - CPT

Seu corpo é mais forte do que você pensa!

Olá queridos alunos e amigos do Quintal,

 

Quanto mais estudo o corpo e o movimento mais me surpreendo.

 

Estudando este fim de semana para o Congresso Internacional de Pilates, o Leader Pilates Programe, encontrei textos iluminados, vindos de livros de biomecânica e anatomia e fiquei maravilhada com tamanha força e proteção que o corpo exerce sobre ele mesmo, sim somos muito fortes, mais do que pensamos.

 

Vejam só algumas notícias sobre nossa maravilhosa coluna vertebral.

 

Um das principais funções da coluna vertebral é proteger e medula espinal contra traumas, apesar de ser segmentada, lembrem bem, a coluna é formada por vértebras ligadas por discos intervertebrais, esta estrutura relativamente estável, é capaz de se manter ereta e não colapsar, apesar de se retirar toda sua estrutura muscular.

 

Ela realiza movimentos em todos os planos e eixos de movimentos apesar de ser uma estrutura dita anaxial (sem eixo) portanto ela flexiona, estende, flexiona para os lados e faz rotações.

 

Como dito anteriormente, entre cada vértebra encontra-se um disco intervertebral, que postula atuar como um tampão contra a gravidade e torções, assim, como um amortecedor de choques transmitido à coluna vertebral e esta capacidade de absorver choques se deve a formação do disco, alta tecnologia, podem confiar.

 

Medições de resistência discal mostram que o anel fibroso suporta, cerca 15 à 50 kg/cm2, enquanto o corpo vertebral, os ossinhos arredondados das vértebras de 8 a 10kg/cm2.

 

Foram vistos falhas na placa da extremidade discal com o uso de aproximadamente 850 Newtons (N) de força, cerca de 85 kg em níveis cervicais e 3000 N em níveis lombares, perto dos 300kg.

 

Os seus discos intervertebrais são muito mais fortes que você, ou você aguenta sobre sua cabeça 85 kg de peso? 300 kg então, nem pensar, certo? Portanto o disco interververtebral pode "encarar" cargas muito grande sem desintegrar-se.

 

Foi visto que o "ponto final" do disco é semelhante ao do aço, gente meu disco tem o força e a resistência do AÇO!!!

 

E vejamos nós, quando este ponto é cedido o disco ainda detém:

*A grande capacidade de se recuperar após repouso.

*Sua eficência mecânica pode ser melhorada com o uso.

*Desta forma, a energia gasta para ela se regenerar é diminuída.

 

Gente, quanto mais usamos os disquinhos maravilhosos de nossa coluna, quanto mais exercícios, estruturados, sistematizados e orientados, dispomos a nossa coluna, mais forte ela fica!!

 

Vimos, todavia que, quando há alguma falha em algum local do disco, quando aparecem prolapsos em locais específicos, isso se deve, no entanto, quando considerável fraqueza já está presente.

 

Concluí-se que nossa coluna é mais forte e protegida do que pensamos e torna-se cada vez mais forte e melhora sua capacidade de regenerar-se após esforço, onde podemos ler esforço como, ATIVIDADE FÍSICA e mais ainda EXERCÍCIOS DE FOÇA.

 

E dá-le Treinamento Funcional, Crossfit e Pilates, no Quintal evidentemente, nossa coluna agradece!!

 

Bibliografia

:

PALASTANGA, N.; FIELD,D.; SOAMES, R. Anatomia e movimento humano estrutura e função. 3ed. MANOLE, 2000.

 

 

Core - Power House

Um tronco forte, protege a coluna vertebral, principalmente a regiões, lombar e cervical, alvo de muitas queixas de dores de muitos alunos de Pilates e outras modalidades. O exercício promove também o desenvolvimento da consciência e percepção corporal,

Lembramos que este vídeo não substitui o acompanhamento e orientação de um profissional de educação física e que antes de qualquer prática de atividade física você deve procurar um médico que ateste que você está apto a prática.

Vamos treinar?

Quintal - faz bem estar aqui!
http://www.seuquintal.com.br/

CORE 360o MÓDULO II

Olá amigos do Quintal,

O professor Leon acaba de chegar de mais um dia de curso CORE 360o o MÓDULO II, FASES 3 e 4

Chegou cheio de coisas para contar, novidades no treinamento, exercícios novos, teoria, tudo muito bem explicadinho.

Veja abaixo um pouco do que o TREINAMENTO FUNCIONAL é capaz e porque os EUA sempre levam as medalhas!

E elas não reclamam....!!!

PILATES E O TREINAMENTO FUNCIONAL

Pilates e Treinamento Funcional

O Pilates e o Treinamento Funcional tem como princípio preparar o corpo de maneira segura e eficiente, visando o centro de corpo e a capacidade funcional.

O Treinameto Funcional no Pilates é um trabalho de força que utiliza os músculos do tronco e da pelve, apartir da estabilização estática e dinâmica, desenvolvendo a musculatura para melhor performance.

O Treinamento Funcional associado ao Pilates representa uma nova forma de condicionamento físico, ativando o “power house” ou “core”, nosso centro de força, compostos pelos paravertebrais lombares, pélvicos-trocanterianos, assoalho pélvicos e abdominais.

Periodizando e respeitando cada indivíduo dentro dos princípios de treinamento desportivo, os movimentos que compõem o Pilates e o Treinamento Funcional, realizados dentro de uma biomecânica correta, poderão trazer os benefícios necessários ao praticante, seja ele um atleta, um desportista ou uma pessoa sedentária que queira ingressar na atividade física. Suas variações de exercícios tornam o treinamento de força seguro para iniciantes, crianças, adolescentes e adultos idosos, sendo desafiador o suficiente para atletas experientes.

Os exercícios são realizados sobre a bola suiça, prancha de equilíbrio e aparelhos específicos do Pilates ou solo. O treinamento é realizado apartir de combinações desses materiais.

As aulas são realizadas apartir do princípio do Método Pilates – concentração, respiração, controle, centralização, precisão e movimentos fluídos.

O cuidado com a postura durante os exercícios devem ser priorizados para manter a qualidade e a performance da execução do movimento.

O treinamento proprioceptivo é um tipo de treinamento de força, que se focaliza no centro de força do corpo, e que traz enormes benefícios tais como coordenação, equilíbrio, resistência muscular e mobilidade articular, dentre outras qualidades que trabalham o corpo como um todo.

Autor: Fisioterapeuta Andreia Fornaro – Especialista em Fisioterapia Esportiva e Terapias Manuais.

Fonte: Revista Pilates

Belas costas com Pilates

 

 

Imagem: Internet

Quando falamos em trabalhar as costas através do Pilates, é importante compreender os elementos básicos deste tipo de exercício. Embora o Pilates seja uma modalidade suave e controlada, você deve consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de fitness. É vital trabalhar com um instrutor qualificado para garantir que você está fazendo os movimentos corretamente. Um professor experiente será capaz de adaptar os exercícios para acomodar suas limitações e continuamente desafiá-lo dentro de seu alcance, além de monitorar seus resultados.

Ao contrário do treinamento comum com pesos, o Pilates é tridimensional (ou seja, os exercícios podem ser realizados em todos os planos de movimento) e focado no reequilíbrio dos músculos em torno das articulações, enquanto equilibra a força e a flexibilidade. O treinamento com pesos e o Pilates podem ser um excelente programa de treinamento, pois se complementam muito bem.

Dores na Lombar

Dor na lombar não é um problema raro, mesmo entre aqueles que treinam regularmente. Isto pode acontecer devido a uma série de causas. Em muitas pessoas, dor nas costas não é conseqüência de uma lesão repentina, mas sim o resultado de anos preservando maus hábitos e acabam levando à má postura e à falta de consciência corporal.

Muitas lesões crônicas (aquelas que ocorrem ao longo do tempo, o oposto àquela gerada por uma única queda ou golpe) são resultado de um desequilíbrio muscular do corpo. A lombar não é exceção. Quando os músculos do tronco são fracos, não há suporte para as estruturas da parte inferior das costas, gerando dor e desconforto. O Pilates envolve estas preocupações através da atenção aos músculos abdominais.

“O Pilates é o exercício mais suave e delicado para o corpo, com todos os benefícios de um treinamento de força”, diz Moira Merrithew, Diretora Executiva de Educação da STOTT PILATES™. “Ao mesmo tempo, ele ajuda a construir músculos fortes, saudáveis, melhora o fluxo sanguíneo, e envolve todos os músculos na hora certa, por tanto, ele trabalha seu corpo por dentro e por fora, proporcionando o condicionamento ideal”.

A verdadeira definição do treinamento do core é amplamente conhecida na comunidade médica e de reabilitação como base para o recondicionamento da musculatura de suporte do corpo. O Pilates, como um método de exercício, concentra em trabalhar os músculos de dentro para fora, ao invés do contrário. Desta forma, as camadas mais profundas dos músculos do tronco, transverso abdominal e pavimento pélvico, para citar alguns, são treinados para proteger a parte inferior das costas, permitindo que o corpo execute movimentos com mais facilidade e fluidez. É possível conseguir isto através da realização de movimentos controlados, com atenção especial a conexão mente-corpo.

Infelizmente, não são apenas os músculos da parte inferior das costas que nos fazem sentir dor nesta área. Ombros e pescoço curvados, cabeça para frente e outros desvios posturais podem contribuir para o desconforto na lombar. A ampla gama de exercícios disponíveis no repertório de Pilates trabalha para restaurar o equilíbrio e o alinhamento de todo o corpo, reduzindo a dor nas costas causada devido ao estresse e a fadiga.

“Pilates ajuda pessoas de todas as idades e níveis físicos a superar as dores e, por conseguinte, a poder desfrutar das atividades cotidianas”, explica Linday G. Merrithew, presidente e CEO da STOTT PILATES™. “A atenção ao alinhamento adequado que o Pilates oferece através de suas inúmeras variações de movimento, com ou sem equipamentos, é uma transição natural a uma vida normal”.

A prancha

O Pilates se concentra em restaurar o equilíbrio, bem como fortalecer os músculos de maneira concêntrica e excêntrica – em movimentos de “dentro” e de “fora” – o que pode ajudar no controle muscular e a prevenir futuras lesões. Quando falamos dos músculos das costas, um dos exercícios mais efetivos é a prancha.A posição da prancha pode ser feita pela maioria dos praticantes em qualquer nível de condicionamento físico.

Na sua versão mais simples, o torso é mantido em uma posição neutra, enquanto as mãos repousam, os braços estão estendidos sob os ombros, pernas aduzidas e escapula estabilizada.  Manter a posição de prancha exige contrações isométricas dos estabilizadores do core, incluindo o transverso abdominal e o multífido.

O engajamento dos oblíquos interno e externo, bem como do reto abdominal, é necessário para garantir o alinhamento neutro da espinha. Estabilizadores da escápula, incluindo o serrátil anterior, trapézio médio e inferior e o grande dorsal, também são direcionados para manter as escapulas em alinhamento ideal. Na parte inferior do corpo, adutores da coxa ajudam a manter a posição pélvica e a ativar os músculos do assoalho pélvico.

Glúteos e os músculos posteriores da coxa também estão envolvidos na estabilização da pelve e do fêmur durante toda a duração do exercício. A execução bem sucedida da prancha incentiva uma conexão de corpo inteiro. Modificações da prancha podem ser realizadas com os cotovelos ou joelhos flexionados reduzindo o número de articulações a serem estabilizadas.

Variações da prancha

As variações específicas da prancha incluem as “pernas puxadas para frente” sobre o colchão e o “alongamento sobre o Reformer”. O primeiro é excelente para fazer a prancha da maneira completa, assegurando o melhor alinhamento possível. Para começar, ajoelhe-se: coloque as mãos sobre o colchão, alinhadas aos ombros e os joelhos sobre o colchão – eles devem estar ligeiramente atrás da pélvis, o quadril levemente estendido, e as pernas e os dedos aduzidos. O mais importante, a coluna lombar, torácica e cervical devem estar em alinhamento neutro.

Expire enquanto estende os joelhos, mantendo a estabilidade da posição neutra da coluna vertebral e ombros. Ao expirar, flexione os joelhos, mantendo a estabilidade da posição neutra da coluna vertebral e dos ombros. Ao inspirar, flexione os joelhos e abaixe-os, posicionando-os sobre o tapete. Aos poucos, aumente o tempo da posição da prancha, adicionando a respiração enquanto se mantém nela. O alongamento sobre o Reformer desafia a força da posição da prancha enquanto flexiona e estende os ombros.

Fonte:Revista Pilates

Treinamento do Core

Um pouco mais sobre o Treinamento Funcional !!

O que é Treinamento Funcional?

 O que é Treinamento Funcional?
Thiago Carneiro

O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em seqüências especificas para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. O sistema nervoso central ( SNC ), além de diferentes funções motora, é responsável pela ativação muscular e programado para organizar esses movimentos.

Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular.



Com esse propósito, o Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.

Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano ( como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros ), envolvendo a  integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento. Um exemplo contrário a esse método, é o trabalho isolado do corpo para gerar um gesto motor específico, como visto na musculação tradicional.

Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

Utilizando a periodização proposta pelo NASM ( National American Sports Medicine ) e respeitando a individualidade biológica e a especificidade objetivada de cada um dentro dos princípios do treinamento desportivo, os movimentos que compõem o Treinamento Funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.

Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo.
São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado. Porém, para o efetivo resultado do Treinamento Funcional é indispensável o empenho e a dedicação do indivíduo.

O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente. Pensando nisso, elucidamos alguns dos muitos benefícios do método:

• Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
• Melhoria da postura;
• Melhoria do equilíbrio muscular;
• Diminuição da incidência de lesão;
• Melhora do desempenho atlético;
• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
• Aumento da eficiência dos movimentos;
• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
• Melhora da força, coordenação motora;
• Melhora da resistência central, cardiovascular e periférica, muscular ;
• Melhora da lateralidade corporal;
• Melhora da flexibilidade e propriocepção;
• Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

Vale a pena lembrar que uma avaliação prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

Fonte: http://www.arturmonteiro.com.br/2010/04/o-que-e-treinamento-funcional/

MALHAÇÃO DO FUTURO - PARTE II

Continuando nossa messi de divulgar o treinamento funcional, segue continuação da reportagem A Malhação do Futuro - parte II.

Abraços
Encontramos você no Quintal!!!


Medicina & Bem-estar

|  N° Edição:  2110 |  16.Abr.10 - 21:00 |  Atualizado em 27.Mai.11 - 02:13

A malhação do futuro - parte 2

Exercícios funcionais, abdominais completamente diferentes e treinos que alternam picos de intensidade com pausas de recuperação são os pilares da revolução do fitness

Greice Rodrigues

O outro pilar da nova malhação, o Core, na verdade se entrelaça com o exercício funcional. Como ele, sua finalidade é refinar a funcionalidade do corpo. A diferença é que se propõe a fazer isso a partir da concentração da atenção para o que os especialistas chamam de Core, ou o centro do corpo. Localizado na região abdominal, o Core é composto por 29 músculos que sustentam o complexo quadril-pélvico-lombar. O interesse nesta área específica do corpo se dá em razão da constatação de que os músculos ali situados, particularmente os internos do tronco, são fundamentais para a estabilização da coluna vertebral. “Sob o ponto de vista funcional, essa é a região mais importante do organismo. Por isso, o treinamento com exercícios que desenvolvem sua estabilidade, força e resistência é vital”, diz o fisiologista Mauro Guiselini, diretor do Instituto Runner, de São Paulo. O enfraquecimento dessa musculatura leva a alterações na posição do quadril, flacidez abdominal e dores na coluna, entre outras complicações.

A questão é que os abdominais conhecidos – aquele contínuo deita-levanta, com as mãos servindo de apoio para a cabeça –, não atuam sobre essas musculaturas. “Eles fortalecem apenas os músculos superficiais, não as musculaturas profundas do Core”, diz Guiselini. O especialista é o criador de uma série especial de movimentos que conseguem atingir exatamente as estruturas desejadas. E, é claro, esses exercícios em nada se parecem com os abdominais que nos acostumamos a ver e a fazer. Na maior parte das vezes, o praticante se coloca em posturas inusitadas e pode lançar mão de recursos como o fitball. Tudo para que os tais músculos profundos finalmente sejam obrigados a trabalhar.

A meta dos exercícios intervalados intensos, a terceira base de sustentação do novo fitness, é um pouco diferente. O que se pretende com eles é principalmente aumentar a resistência cardiorrespiratória. Mas a melhora da força e da performance vem a reboque. Isso é possibilitado por meio de um esquema de treinamento que alterna períodos de exercícios realizados em intensidade máxima com outros, de pausas de recuperação, quando são executados em intensidade mais leve. “Podemos fazer isso com todas as modalidades que incluam uma predominância de trabalho sobre o sistema aeróbico”, explica o professor de educação física Mauro Cardaci, da Fórmula Academia. Incluam-se aí a natação, o ciclismo e o spinning, por exemplo.

Mas um dos esportes nos quais a técnica é mais usada é a corrida. Em um dos esquemas, o praticante pode seguir o seguinte roteiro, em 30 minutos, respeitando os limites de frequência cardíaca no pico e no repouso determinados pelo treinador: cinco minutos de aquecimento em baixa intensidade, seguidos de mais cinco minutos de alta intensidade. Depois, permanece em recuperação, com baixa intensidade de movimento, durante três minutos. Após essa pausa, parte para mais cinco minutos em alta intensidade, seguidos de mais três em recuperação. Os últimos nove minutos são divididos dessa maneira: cinco minutos em alta intensidade, seguidos de quatro em intensidade baixa decrescente. “Sua grande vantagem, além de acelerar o ganho de condicionamento aeróbico, é o tempo curto que se precisa para treinar”, diz o personal trainer Silvio Cezar Xavier, do Rio de Janeiro.

Recentemente, dois novos estudos deram força a esse argumento de que, com o exercício intervalado, não é preciso passar tanto tempo na academia. O primeiro foi realizado por pesquisadores da Universidade de McMaster, no Canadá, e se baseou na resposta de voluntários que pedalaram em bicicletas ergométricas. “Vimos que fazer dez minutos, com cerca de um minuto de descanso, três vezes por
semana, garante ganho de músculo e condicionamento em volume semelhante ao da prática convencional, com intensidade contínua”, escreveu Martin Gibala, autor da pesquisa.

O outro trabalho foi feito na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, sob a coordenação de Jan Helgerud. Ele acompanhou corredores e ciclistas e constatou que o exercício intervalado pode dobrar a resistência, melhorar a oxigenação em mais de 10% e elevar a velocidade em no mínimo 5%. “Isso é importante também para ajudar as pessoas a se manter saudáveis”, disse Helgerud à ISTOÉ.

No Brasil, o especialista em fisiologia do exercício Michel Santos, de Goiás, realizou uma pesquisa com 22 mulheres e confirmou que esse modelo de exercício é mais eficaz também para o emagrecimento. “O treino intervalado, feito três vezes por semana, gera um gasto calórico de duas mil calorias”, explica. “O treino contínuo, cinco vezes por semana, queima 1,8 mil.”

PREPARO
O piloto Cássio fortalece o abdome para enfrentar corridas

O médico Eduardo Lorena, 32 anos, sentiu esses benefícios desde que aderiu ao treino intervalado. “Foi impressionante. Antes, não progredia tanto”, diz. “Agora, baixei meu tempo na corrida e tenho muito mais força.”

Os aparelhos também mudaram

A mudança de conceitos no fitness chegou aos aparelhos. Com design clean, eles permitem a execução de vários movimentos em uma única unidade, tornando possível trabalhar todo o corpo de uma só vez, como manda a regra da nova malhação.

Uma das novidades é o Holistic Training, um sistema de condicionamento baseado em exercícios de postura feitos com sobrecarga aplicada progressivamente. “Os movimentos são executados sobre uma plataforma vibratória informatizada, que possibilita a adequação de cargas para o praticante”, diz Aurélio Alfieri, um dos criadores da máquina.

Outro recente lançamento é o Kinesis One, da empresa Technogym. O aparelho possui quatro estações de trabalho com sistemas de cordas e polias que facilitam a execução de uma diversidade de movimentos que simulam força, postura, equilíbrio e coordenação. Já uma nova versão do Power Plate une o treino feito na plataforma vibratória com exercício de força para os membros superiores. Para Waldyr Soares, presidente do Fitness Brasil (instituto de pesquisa), essas mudanças refletem o que as pesquisas têm mostrado sobre o que as pessoas buscam nas academias. “Elas não querem só malhar. Elas buscam bem-estar e desenvolver outras habilidades. As empresas começam a perceber isso”, diz.

arte: edi edson; fernando brum Fotos: Rafael Hupsel, karime xavier – Ag. Istoé. Felipe Varanda; reinaldo meneguim/divulgação.

Fonte:

http://www.istoe.com.br/reportagens/66058_A+MALHACAO+DO+FUTURO+PARTE+2

TREINAMENTO FUNCIONAL - ARTIGO DO CORE 360o

Treinamento Funcional é uma Metáfora da Vida.
Texto extraído de http://www.treinamentofuncional.com.br/artigo/treinamento-funcional-y-uma-metyyfora-da-vida

O treinamento funcional vem ganhando popularidade nos últimos tempos, com muitos se voltando para bolas suíças, medicine balls e outras ferramentas em um esforço para encontrar as mais recentes técnicas para aperfeiçoar seu corpo.

 

Os entusiastas do fitness estão usando bolas suíças para abdominais, medicine balls para arremessos e tubos elásticos para uma variedade de exercícios com a finalidade de dar um tempero diferente às suas sessões de treino, professores estão ensinando novas modalidades funcionais para os seus não tão hábeis clientes.

 

Há céticos no mundo do fitness que acreditam que o treinamento funcional é um fenômeno passageiro de estranhos exercícios em base uni-podal, cortadores em cabos e flexões de braço em med balls, existem, ainda, indivíduos que acreditam que o treinamento funcional não atende as necessidades hipertróficas ou que a dona-de-casa não se acha capaz de executar stiffs uni-laterais . . . "Mas e se ela soubesse que os realiza todos os dias?"  E isso é fato.

 

Laird Hamilton entende perfeitamente o conceito de Treinamento Funcional.

O que exatamente é treinamento funcional? É limitado ao uso da bola suíça e os exercícios em uma perna? Não, de forma nenhuma. Reforçando: de forma nenhuma. Treinamento funcional é Treinamento com Propósito. Muitos atletas e treinadores confundem treinamento funcional com exercícios específicos, o que implica na mímica de determinados movimentos e padrões específicos para esportes individuais.

Na verdade, o treinamento funcional deve ser representado de forma mais precisa como “Formação Geral em Movimento” e sob essa ótica as coisas começam a fazer sentido, o treinamento funcional analisa as semelhanças desse processo, as reforça e fortalece.

Aos desinformados o treinamento funcional é apenas necessário para o atleta, já que os atletas só precisam correr, sprintar, pular, empurrar, girar, mudar de direção e tracionar, ou para o idoso que precisa andar, equilibrar, sentar, levantar e carregar. Não é assim! Nossos corpos têm a capacidade de executar todas essas ações, nós perdemos o movimento porque nós não treinamos para o movimento, treine-os, fazendo do Treinamento Funcional uma Metáfora da sua Vida.

MITO 3: PILATES É UM TIPO DE ALONGAMENTO! QUEM DISSE?

Mito 3: Pilates é um tipo de alongamento

Não! Pilates é muito mais do que apenas o alongamento. Quem pensa que Pilates é um tipo de exercício leve, fraco, experimente ficar sobre uma bola realizando um sessão de exercícios abdominais, criados por Joseph, se você pensa assim, depois disso sua opnião vai mudar.

Pilates são exercícios diversos e vigorosos, que fortalecem toda a musculatura esquelética funcionamente, bem como de acordo com os conhecimentos dos professores e objetivos dos alunos, podemos manipular a intensidade dos exercícios, tornando-os mais, ou menos intensos, dando foco inclusive à capacidade física chamada flexibilidade.

A técnica de Pilates desenvolve um CORE forte, enquanto desenvolve a força muscular, a flexibilidade, estabilidade, postura, coordenação, concentração e propriocepção.

É por isso, também que o Pilates é ótimo para atletas e não atletas, pois tem foco no corpo como um todo, melhorando, inclusive nos apectos biomêcanicos das técnicas esportivas, pois exige controle corporal.

PILATES TAMBÉM PARA HOMENS DE VERDADE

O estigma de que o Pilates é somente para as mulheres foi quebrado. Uma vez que o Pilates é o exercício favorito das celebridades: Madonna, Julia Roberts, Sharon Stone e uma interminável lista de atrizes e supermodelos. Atletas do sexo masculino como Tiger Woods, por exemplo, descobriram como se livrar das dores indesejáveis e usufruir dos benefícios obtidos através do método Pilates.

Os atletas que praticam Pilates, já perceberam os benefícios de uma maior flexibilidade, equilíbrio, coordenação, resistência, velocidade e agilidade. Além disso, um vasto número de atletas em uma grande variedade de esportes perceberam a eficácia do Pilates para tudo, desde prevenção de lesões para a recuperação, até o fortalecimento de seu corpo.

Todo esporte tem seus próprios padrões distintos de movimentação. Alguns esportes utilizam alguns músculos específicos enquanto praticamente ignora os outros, criando assim um risco de um desequilíbrio físico. O tênis, por exemplo, envolve movimentos unilaterais. Esportes de forte impacto como o rugby e o futebol americano exigem um elevado nível de condicionamento físico e uma boa variedade de movimento em torno de certas articulações. A quantidade de adeptos do Pilates nesses esportes cresce constantemente em função dos seus benefícios.

Comum a todos os esportes é a necessidade de construir músculos longos e flexíveis, para ativar os músculos abdominais profundos, criando assim um centro de força (core) devidamente forte. O Pilates aborda esses quesitos, além de ser um complemento ideal para outros métodos de treinamento.

Se o seu corpo é sua casa, então a sua fundação é o seu core. Há provas irrefutáveis de que um core forte é importante, pois fornece a base para os membros se movimentarem durante a prática esportiva. Não apenas isso, um “core” forte é fundamental, pois é dele que vem todo o seu poder e energia durante os exercícios físicos. Além de melhorar o desempenho, ele vai ajudar a reduzir o risco de lesões e acelerar a reabilitação e recuperação. Além disso, o Pilates irá adicionar o equilíbrio e a flexibilidade ao seu corpo.

A procura crescente pelo Pilates nos esportes popularmente masculinos é de senso comum. Portanto, se você pensou que o Pilates é uma moda feminina, pense novamente. Pilates é para todos. Se você faz da atividade esportiva um hobby, pratica esportes para perder peso, ou qualquer outra finalidade. o Pilates é para você! Se você é um atleta profissional ou de final de semana, um maratonista buscando melhorar seu tempo de corrida, um jogador de tênis que deseja adicionar o poder em seu balanço, e assim por diante, adicione Pilates ao seu treino. Se você procura por um atleta de ponta ou por um corpo saudável, você procura por Pilates.

Fonte: www.parklandpilates.com

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