THE HUNDRED

Joseph Pilates

Primeiro exercício do repertório clássico de Pilates no solo, The Hundred, O Cem tem como objetivo, aquecer.

Se feito de forma correta e seguindo as orientações de seu instrutor, este clássico torna-se valioso exercício de controle ventilatório e força de centro.

Todo aluno de Pilates, bem familiarizado com o método, já sabe muito bem como realizar este fabuloso exercício. Em qualquer lugar do mundo onde este aluno possa fazer Pilates, se soar o nome 'Hundred', ele já sabe bem o que fazer.

Além da forma clássica, já experimentei inúmeras variações, para alunos iniciantes, intermediários, avançados, com mudanças no ritmo ventilatório, nos diferentes equipamentos, deitado e até mesmo em pé.

Interessantes formas de executá-lo. 

Mas se mudarmos a forma clássica de execução, será que não estamos modificando demais o exercício? Você pode estar se perguntando isso. Desde que mantenha-se os princípios fundamentais do método, tudo bem usar variações. Elas podem ser muito interessantes e úteis para ajudarmos nossos alunos a encontrarem o que buscam no Pilates.

As variações trazem frescor aos treinos, mudam as rotinas e as vezes ajudam-nos a compreender e elaborar melhor o próprio exercícios. Detalhes traçados em cada variação ajudam a formar o conjunto fundamental do exercício e ainda levar a compreensão e melhorar a execução de outros do repertório. 

Por estes motivos, relembro que é importantíssimo manter e reforçar os princípios que regem o método.

Importante exercício do método e excelente exercício para outras modalidades esportivas, The Hundred, pode ser um reforço para os treinamentos do CORE e Centro de Potência, tão importantes para atletas, tendo em vista que a maioria se não todos os esportes, tem o centro como fonte inicial de manifestação de força.

Cristo Carpado na argola, exigência suprema de estabilização de tronco e e de flexores de quadris

Toes to Bar, também requer controle e força de tronco e de flexores de quadris

Crossfit, Basebal, Golf, Ginástica, Volei, Equitação e tantos outros dependendo do reforço do CORE para que os apêndices possam trabalhar de forma eficiente. Sem um tronco forte, estável e móvel, podem ter certeza que o ganho de força dos membros fica comprometida.

Então vamos a prática da variação clássica, abaixo segue sequência para Iniciantes. Aos poucos tentarei trazer também as variações.

THE HUNDRED (O Cem adaptado)

POSIÇÃO INICIAL: Em decúbito dorsal, com os quadris e pernas flexionadas em ângulo de 90 graus, os pés estão fora do chão. Braços e tronco repousados no chão.

MOVIMENTO: Flexione a parte superior do tronco, o seu peito avançará na direção dos pés. Sinta o angulo inferior das escápulas tocar o chão. Neste mesmo momento os braços deixam o chão ficando paralelos e fora dele há força nos adutores de braço (peitoral e latíssimo do dorso). Balance os braços (flexão e extensão de ombros) para cima e para baixo num movimento que chamamos de “bombeamento”. Este movimento é vigoroso, há força nele. Inspire contando 5 “bombeamentos” com os braços e expire no mesmo tempo. Você pode desafiar-se e tentar a cada vez que fizer este exercício expirar em mais tempo.  Mantenha-se nesta execução até chegar o mais próximo de 100 repetições.

DICAS: Imagine que os dedos de suas mãos querem alcançar os calcanhares tracionando assim a parte superior do tronco. As costelas devem estar rebaixadas a todo momento, como se quisessem alcançar os ílios, os ossos grande dos quadris. Aperte um coxa contra outra, esta ação ajuda estabilizar os quadris. Aponte as pontas dos dedos dos pés para longe de você.

NÍVEL: Iniciante

OBJETIVO: O Objetivo deste exercício é respirar, aumentar a circulação e aquecer-se preparando o corpo para os próximos exercícios.

MÚSCULOS PRINCIPAIS: Músculos abdominais e respiratórios; reto abdominal, oblíquos, transversos, diafragma e podemos lembrar e inclui assoalho pélvico também como foco dos músculos ativos neste momento. Os músculos do CORE.

ESTABILIDADE: Tronco

MOBILIDADE: Braços

Posição inicial

Posição de preparação para o Hundred, o que chamamos de Posição de Table Top

Posição de Execução

EXTRA, EXTRA, EXTRA!!

Caros alunos e amigos do Quintal

Nesta 6a.feira dia 22/02 as 10h10 o Quintal oferece aos que pularam muito carnaval e sentiram uita falta de nós, uma AULA EXTRA DE PILATES SOLO!!!

Eba!!!

Pedimos apenas que você confirme sua presença com a linda, competente e legal Profa. Jamille (rs).

A aula acontece com o mínimo de 4 pessoas, agendadas e confirmadas!

Abraços e aguardamos seu contato.

Profa. Jamille

Quintal - faz bem estar aqui!

PILATES E O TREINAMENTO FUNCIONAL

Pilates e Treinamento Funcional

O Pilates e o Treinamento Funcional tem como princípio preparar o corpo de maneira segura e eficiente, visando o centro de corpo e a capacidade funcional.

O Treinameto Funcional no Pilates é um trabalho de força que utiliza os músculos do tronco e da pelve, apartir da estabilização estática e dinâmica, desenvolvendo a musculatura para melhor performance.

O Treinamento Funcional associado ao Pilates representa uma nova forma de condicionamento físico, ativando o “power house” ou “core”, nosso centro de força, compostos pelos paravertebrais lombares, pélvicos-trocanterianos, assoalho pélvicos e abdominais.

Periodizando e respeitando cada indivíduo dentro dos princípios de treinamento desportivo, os movimentos que compõem o Pilates e o Treinamento Funcional, realizados dentro de uma biomecânica correta, poderão trazer os benefícios necessários ao praticante, seja ele um atleta, um desportista ou uma pessoa sedentária que queira ingressar na atividade física. Suas variações de exercícios tornam o treinamento de força seguro para iniciantes, crianças, adolescentes e adultos idosos, sendo desafiador o suficiente para atletas experientes.

Os exercícios são realizados sobre a bola suiça, prancha de equilíbrio e aparelhos específicos do Pilates ou solo. O treinamento é realizado apartir de combinações desses materiais.

As aulas são realizadas apartir do princípio do Método Pilates – concentração, respiração, controle, centralização, precisão e movimentos fluídos.

O cuidado com a postura durante os exercícios devem ser priorizados para manter a qualidade e a performance da execução do movimento.

O treinamento proprioceptivo é um tipo de treinamento de força, que se focaliza no centro de força do corpo, e que traz enormes benefícios tais como coordenação, equilíbrio, resistência muscular e mobilidade articular, dentre outras qualidades que trabalham o corpo como um todo.

Autor: Fisioterapeuta Andreia Fornaro – Especialista em Fisioterapia Esportiva e Terapias Manuais.

Fonte: Revista Pilates

A Coluna e o Pilates

Fitness e a Técnica do Pilates

May 25th, 2011 by Revista Pilates Nenhum comentário »

Imagem: STOTT PILATES

A prática da atividade física evoluiu com a própria evolução do homem. O homem primitivo passou a lutar, caçar e fugir a fim de preservar a sua existência. Assim o homem à luz da ciência executa os movimentos corporais mais básicos desde que se colocou ereto: corre, arremessa, salta, tem relações sexuais, empurra, puxa, etc.

Existem alguns fatos históricos no decorrer da civilização humana que talvez explique, em parte, a falta de exercícios específicos para melhorar a mobilidade da coluna vertebral na Educação Física. Durante o Império Romano e toda a idade média, os exercícios físicos ficaram restritos à função militar, incluindo, também, a caça e os torneios.  A queda do Império Romano, por exemplo, foi muito ruim para a evolução da Educação Física, principalmente com o crescimento do Cristianismo que, por sua vez, perdurou por toda a Idade Média, pois o culto ao  corpo  era  considerado  pecado, passando  a  ser  cada  vez  mais  reprimidos  devido  à comunidade  altamente  puritana  não ver com bons olhos a atividade física. (Costa, 1998).

Os exercícios beneficiados pela redescoberta dos  valores  gregos  voltaram  a  despertar  interesse maior  só  com  o  Renascimento.  Mesmo  assim,  a ginástica como esporte, como conhecemos hoje, só se desenvolveu na Europa em meados do século XVIII. Mas só em 1829, na França,  foi oficializada a  atividade  física  denominada Ginástica  Calistênica, sendo  esta considerada precursora do Fitness. A Ginástica Calistênica  revolucionou  a  atividade  física do  século  XIX.  Um  dos  pontos  marcantes  dessa modificação foi que essa modalidade passou  também a  incluir  crianças,  mulheres,  obesos  e  idosos,  onde antes eram excluídos. (Castellani, 1998).

A  medida  em  que  essa  modalidade  de ginástica  foi  evoluindo,  era  dada  cada  vez  mais importância  aos  exercícios  para  os  segmentos  dos membros  superiores  e membros  inferiores;  enquanto que, a mobilidade da coluna vertebral era  totalmente negligenciada.
Quando  o  fitness  surgiu  na  década  de  80 houve  a  mesma  linha  de  trabalho  da  Ginástica Calistênica,  mantendo  até  a  tendência  de  corpos musculosos,  sem  mobilidade  de  coluna  vertebral, dando continuidade a essa idéia até os dias atuais. Os  profissionais  de  Educação  Física começaram  a  se  preocupar  com  a  mobilidade  da coluna  em  alunos  praticantes  de  fitness,  a  partir  das comparações  realizadas  com  outras  modalidades corporais, em especial o Pilates.

A  técnica  de  Pilates  apresenta  uma  grande importância, tanto para os profissionais que trabalham com a abordagem corporal, quanto para os alunos que realizam  os  exercícios. Esse método  foi  baseado  em diversas  atividades  (Yoga, mergulho,  esqui, natação, boxe,  etc)  devido  ao  criador,  Joseph  Pilates,  dessa arte  apresentar  afecções  osteomioarticulares  quando criança.  Ele  tinha  um  propósito  de  melhorar  a  sua forma  debilitada  através  do  condicionamento  físico, trabalhar o corpo da mesma maneira que uma pessoa sadia. (Brito, 1997).

Apesar  da  técnica  de  Pilates  ter  quase  um século  de  existência,  só  na  década  de  80  o  sistema passou  a  ser  utilizado  pelos  bailarinos,  que começaram,  devido  à  técnica,  adquirir  uma  grande eficácia na recuperação de lesões. A  exemplo  do  que  aconteceu  na  Educação Física,  a mobilidade da  coluna vertebral  também  foi negligenciada  na  Dança.  Preocupados  em  executar movimentos  sempre  muito  amplos,  os  bailarinos acabaram  com  a  mobilidade  da  coluna  vertebral prejudicada.  Apenas  alguns  exercícios  são ministrados em aulas de dança para a manutenção da mobilidade segmentar da coluna. 

Um dos estudos mais interessantes acerca da técnica  de  Pilates  foi  realizado  pelo  fisioterapeuta americano  Brent  Anderson.  Criador  do  método Polestar  Pilates,  chegou  à  conclusão  que  o  Pilates deve ocorrer mobilidade da coluna vertebral em todas as  direções  onde  os  movimentos  intersegmentares poderão auxiliar na manutenção da postura adequada.

Os  movimentos  articulados  da  coluna  acabam  por ativar  o Centro  de Força  (Powerhouse),  fazendo um bom suporte estrutural. (Lobato, 2004). Por enfatizar bastante o trabalho em torno do controle do centro de  força, há uma maior  facilidade na  realização  dos movimentos  desejados,  pelo meio da  fluidez  dos  movimentos,  da  suavidade  do  gesto corporal  e da  leveza,  permitindo que  todas  as partes do  corpo  trabalhem  com  segurança,  consentindo, assim, uma boa mobilidade da coluna vertebral.

Enfim, o método de Joseph Pilates ostenta o propósito de harmonizar o corpo, independente da idade ou condição física. As vértebras se mobilizam através da compressão e deformação dos discos, e deslizamento dos ligamentos.  A coluna vertebral faz movimentos de extensão, flexão, rotação e inclinação.  A flexibilidade é a sua principal característica.  As vértebras da coluna vertebral se articulam de modo a conferir, além de flexibilidade, estabilidade para a função de mobilização, postura e equilíbrio do tronco. (Aguiar, 1997).

Autor: Fernando Barbosa – Educador Físico