THE HUNDRED

Joseph Pilates

Primeiro exercício do repertório clássico de Pilates no solo, The Hundred, O Cem tem como objetivo, aquecer.

Se feito de forma correta e seguindo as orientações de seu instrutor, este clássico torna-se valioso exercício de controle ventilatório e força de centro.

Todo aluno de Pilates, bem familiarizado com o método, já sabe muito bem como realizar este fabuloso exercício. Em qualquer lugar do mundo onde este aluno possa fazer Pilates, se soar o nome 'Hundred', ele já sabe bem o que fazer.

Além da forma clássica, já experimentei inúmeras variações, para alunos iniciantes, intermediários, avançados, com mudanças no ritmo ventilatório, nos diferentes equipamentos, deitado e até mesmo em pé.

Interessantes formas de executá-lo. 

Mas se mudarmos a forma clássica de execução, será que não estamos modificando demais o exercício? Você pode estar se perguntando isso. Desde que mantenha-se os princípios fundamentais do método, tudo bem usar variações. Elas podem ser muito interessantes e úteis para ajudarmos nossos alunos a encontrarem o que buscam no Pilates.

As variações trazem frescor aos treinos, mudam as rotinas e as vezes ajudam-nos a compreender e elaborar melhor o próprio exercícios. Detalhes traçados em cada variação ajudam a formar o conjunto fundamental do exercício e ainda levar a compreensão e melhorar a execução de outros do repertório. 

Por estes motivos, relembro que é importantíssimo manter e reforçar os princípios que regem o método.

Importante exercício do método e excelente exercício para outras modalidades esportivas, The Hundred, pode ser um reforço para os treinamentos do CORE e Centro de Potência, tão importantes para atletas, tendo em vista que a maioria se não todos os esportes, tem o centro como fonte inicial de manifestação de força.

Cristo Carpado na argola, exigência suprema de estabilização de tronco e e de flexores de quadris

Toes to Bar, também requer controle e força de tronco e de flexores de quadris

Crossfit, Basebal, Golf, Ginástica, Volei, Equitação e tantos outros dependendo do reforço do CORE para que os apêndices possam trabalhar de forma eficiente. Sem um tronco forte, estável e móvel, podem ter certeza que o ganho de força dos membros fica comprometida.

Então vamos a prática da variação clássica, abaixo segue sequência para Iniciantes. Aos poucos tentarei trazer também as variações.

THE HUNDRED (O Cem adaptado)

POSIÇÃO INICIAL: Em decúbito dorsal, com os quadris e pernas flexionadas em ângulo de 90 graus, os pés estão fora do chão. Braços e tronco repousados no chão.

MOVIMENTO: Flexione a parte superior do tronco, o seu peito avançará na direção dos pés. Sinta o angulo inferior das escápulas tocar o chão. Neste mesmo momento os braços deixam o chão ficando paralelos e fora dele há força nos adutores de braço (peitoral e latíssimo do dorso). Balance os braços (flexão e extensão de ombros) para cima e para baixo num movimento que chamamos de “bombeamento”. Este movimento é vigoroso, há força nele. Inspire contando 5 “bombeamentos” com os braços e expire no mesmo tempo. Você pode desafiar-se e tentar a cada vez que fizer este exercício expirar em mais tempo.  Mantenha-se nesta execução até chegar o mais próximo de 100 repetições.

DICAS: Imagine que os dedos de suas mãos querem alcançar os calcanhares tracionando assim a parte superior do tronco. As costelas devem estar rebaixadas a todo momento, como se quisessem alcançar os ílios, os ossos grande dos quadris. Aperte um coxa contra outra, esta ação ajuda estabilizar os quadris. Aponte as pontas dos dedos dos pés para longe de você.

NÍVEL: Iniciante

OBJETIVO: O Objetivo deste exercício é respirar, aumentar a circulação e aquecer-se preparando o corpo para os próximos exercícios.

MÚSCULOS PRINCIPAIS: Músculos abdominais e respiratórios; reto abdominal, oblíquos, transversos, diafragma e podemos lembrar e inclui assoalho pélvico também como foco dos músculos ativos neste momento. Os músculos do CORE.

ESTABILIDADE: Tronco

MOBILIDADE: Braços

Posição inicial

Posição de preparação para o Hundred, o que chamamos de Posição de Table Top

Posição de Execução

TREINO 2

Olá amigos e alunos do Quintal,

Estamos aqui, apesar de férias nos esforçando para montar, filmar e planejar treininhos bem legais para vocês, sim?

Portanto, esta semana, vocês já têm 2 treinos para fazerem antes da Ceia Natalina, antes de devorarem junto a família as tenras fatias do peru recheado e cobertos por abacaxi em caldas, antes de tilitarem as taças cheia de cervejinha, champagne ou dos refrigerantes que não conseguiremos escapar.

Então segue o TREINO 2 descrito aqui embaixo, logo com os vídeos no Canal do Quintal no youtube, sim?
(Esta é a parte mais difícil, pois eu peno para editar estes vídeos, não consigo deixar bonitinho, mas tá valendo).

Aquecimento - idem ao do TREINO 1

PARTE PRINCIPAL - POR TEMPO:

8 minutos no melhor desempenho - (quantos rounds conseguirem em 8 minutos).

10 Saltos com Squat
8 Minhocas
10 Push ups (flexão de braços com ou sem joelhos apoiados no chão)
30 Air Squat (rápido)
10 Tríceps no banco
15 Abdominais remada

Beijos mil

1,2,3 .... vai!!

Beijos mil aguardamos resultados.

É HOJE - TREINO PARA OS QUINTALZEIROS

Bom dia amigos, alunos do Quintal

Também estamos sentindo sua falta!!

Este treino é para tirar as ferrugens e não deixar enferrujar, sim?

AQUECIMENTO:

5´ TROTE LEVE
MOBILIZAÇÃO ARTICULAR (pescoço, ombros, cotovelos, quadril, joelhos...ARTICULEM!)
SALTITOS (Afastar e aproximar pernar - frente/trás - lado/lado)
20 POLICHINELOS
20 POLISAPATOS
5 PRANCHA DINÂNICA (Aquela que vocês ficam com as mão no chão e caminham até lá frente e voltam, sem tirar mãos do chão e mantendo joelhos extendidos)
1 PRANCHA DE 30''
5 TIROS DE 10 METROS (VAI 1 E VOTA TROTANDO)

PARTE PRINCIPAL - MELHOR DESEMPENHO E MENOR TEMPO - VAI COM TUDO!!

2 ROUNDS - PARA OS BRAVOS
Se não der façam apenas 1 no melhor desempenho.

20 BURPEES
30 WALKING LUNGES (pode fazer apenas avanço e recuo)
15 FLEXÕES DE BRAÇO
30 JUMPING BOX (Se for um lugar muito alto apenas subir e descer, se for baixo como uma guia de calçada, pode saltar com os dois pés)
20 JUMPING SQUAT REVERSE
4 TIROS DE 10 METROS
20 PONTES UNILATERAL (10 cada lado)

1´30 REST

Vocês já conhecem todos estes exercícios e também sabem fazê-los, porém, qualquer dúvida, postem comentários aqui ou no mural do facebook.

Estamos fazendo upload dos exercícios, logo será postado no Canal do Quintal do Youtube, pode deixar que lhes avisaremos.

1,2,3, vai......

CORE 360o MÓDULO II

Olá amigos do Quintal,

O professor Leon acaba de chegar de mais um dia de curso CORE 360o o MÓDULO II, FASES 3 e 4

Chegou cheio de coisas para contar, novidades no treinamento, exercícios novos, teoria, tudo muito bem explicadinho.

Veja abaixo um pouco do que o TREINAMENTO FUNCIONAL é capaz e porque os EUA sempre levam as medalhas!

E elas não reclamam....!!!

TREINAMENTO FUNCIONAL DESDE A GRÉCIA ANTIGA!!

Agilidade, mobilidade, força e resistência são as principais habilidades trabalhadas no treinamento funcional. Ao contrário da musculação, que foca grupos específicos de músculos, nesse tipo de exercício, o corpo todo é envolvido, principalmente seu centro — costas, abdômen e laterais. “Ele permite trabalhar movimentos variados, saindo das séries previsíveis”, ressalta o instrutor Frederico Nobre. A modalidade ganha, aos poucos, o ambiente das academia, mas, desde a década de 1990, integra o treinamento dos atletas profissionais.

Os exercícios são bem diferentes e variados. “Trabalhamos movimentos livres usando o peso do corpo, halteres, agachamento, TRX — elásticos suspensos —, bolas, discos de equilíbrio, cordas e barreiras”, explica a professora de educação física Annamaria Lopes. A ideia do exercício é se adaptar ao objetivo de cada um, o que o torna ideal para variados tipos de pessoa, de atletas de alto rendimento a idosos com dificuldades de realizar tarefas rotineiras.

No Esporte Clube Pinheiros, onde treinam, por exemplo, o nadador César Cielo e a ginasta Daiane dos Santos, essa atividade é usada na fase de treinamentos gerais. Gustavo Drago, preparador físico da natação, explica que os atletas passam por três tipos de preparação: os treinos gerais, que não têm relação próxima com o esporte praticado, os treinos especiais, que são específicos para cada esporte, e os treinos competitivos, que dizem respeito ao esporte em si. “Usamos esses exercícios para a prevenção de lesões. Eles, com certeza, devem fazer parte do projeto de cada atleta, mas não norteiam o treinamento”, diz.

Corrida e bicicleta

O lutador de boxe chinês e estreante no MMA (mixed martial arts, em inglês) Daniel Dionísio, 30 anos, faz o treinamento funcional desde 2001 para ganhar resistência e força. Ele acrescenta: “A grande vantagem é que trabalha muito o equilíbrio, extremamente necessário para dar golpes. Tive um ganho de consciência corporal enorme”. Para Frederico Nobre, essa é um dos objetivos da atividade: “Você fica com o corpo mais inteligente. É um trabalho de base para complementar o treinamento esportivo como um todo”.

As séries são elaboradas de acordo com a modalidade praticada e com os objetivos do atleta. Tudo isso priorizando o movimento em si e a respiração. A triatleta Mariana Franco, 27 anos, começou há quatro meses o treinamento funcional por indicação de professores de educação física e já percebe a diferença: “Ajudou muito, tanto na natação quanto na corrida e na bibicleta. Os exercícios são específicos para aumentar minha resistência nas provas”.

Saiba mais

Com a ciência, o treinamento funcional foi evoluindo ao longo dos anos. “Antigamente os treinadores usavam os métodos fracionados, mas aos poucos foram percebendo que isso não coincidia com o esporte”, explica o preparador o Pinheiros, Gustavo Drago. A nomenclatura “treinamento funcional” é usada mais nas academias. No âmbito esportivo, esse tipo de exercício é mais conhecido como profilático ou preventivo.

Embora os princípios do treinamento funcional sejam usados desde a Grécia Antiga para melhorar o desempenho dos atletas, há quem se aproveite dele para ganhar músculos e manter-se bem fisicamente. “Ele tem um aspecto lúdico e não é nada monótono, porque pode ser feito de diversas formas”, explica Frederico Nobre.

Daniela Kniggendorf, 43 anos, é uma das que optou pela atividade para complementar seus treinos na academia. “Gosto muito de comer, mas não quero engordar, então vou seis vezes por semana na academia, sendo duas vezes para o treinamento funcional”, conta. Ela — que dançou balé por 11 anos, nadou por 12 e pratica tênis — aproveita a atividade para envelhecer com saúde: “A gente usa o corpo inteiro, assim ele não vai atrofiar com a velhice”. Daniela, no entanto, adverte: “O treinamento funcional é muito difícil e desgastante. Exige equilíbrio e concentração. Para quem tem preguiça, melhor não tentar”. Ela aproveita os exercícios, também, para fortalecer o joelho que lesionou jogando tênis. “Traz um bem enorme”, reforça.

Por Mariana de Paula

Fhttp://www.educacaofisica.com.br/noticias/exercicios-baseados-em-atividades-cotidianas-auxiliam-atletas-de-todas-as-idades

PRIMEIRO VÍDEO DO QUINTAL! JUMP BOARD!

Olá amigos

Agora o Quintal tem um canal de vídeos no youtube, onde postaremos alguns exercícios de Pilates, Yoga e Treinamento Funcional!

Nosso primeiro vídeo postado, JUMP BOARD!

Ajustados adequadamente, volume e intensidade e até mesmo o modo de execução, os saltos servirão como aquecimento ou fortalecimento dos membros inferiores e ainda na melhora da estabilidade de tronco e força pela contração isometrica de ombros.

Se ajustada a duração, podemos enfatizar a capacidade aeróbia.

Abraços a todos

TREINAMENTO FUNCIONAL - ARTIGO DO CORE 360o

Treinamento Funcional é uma Metáfora da Vida.
Texto extraído de http://www.treinamentofuncional.com.br/artigo/treinamento-funcional-y-uma-metyyfora-da-vida

O treinamento funcional vem ganhando popularidade nos últimos tempos, com muitos se voltando para bolas suíças, medicine balls e outras ferramentas em um esforço para encontrar as mais recentes técnicas para aperfeiçoar seu corpo.

 

Os entusiastas do fitness estão usando bolas suíças para abdominais, medicine balls para arremessos e tubos elásticos para uma variedade de exercícios com a finalidade de dar um tempero diferente às suas sessões de treino, professores estão ensinando novas modalidades funcionais para os seus não tão hábeis clientes.

 

Há céticos no mundo do fitness que acreditam que o treinamento funcional é um fenômeno passageiro de estranhos exercícios em base uni-podal, cortadores em cabos e flexões de braço em med balls, existem, ainda, indivíduos que acreditam que o treinamento funcional não atende as necessidades hipertróficas ou que a dona-de-casa não se acha capaz de executar stiffs uni-laterais . . . "Mas e se ela soubesse que os realiza todos os dias?"  E isso é fato.

 

Laird Hamilton entende perfeitamente o conceito de Treinamento Funcional.

O que exatamente é treinamento funcional? É limitado ao uso da bola suíça e os exercícios em uma perna? Não, de forma nenhuma. Reforçando: de forma nenhuma. Treinamento funcional é Treinamento com Propósito. Muitos atletas e treinadores confundem treinamento funcional com exercícios específicos, o que implica na mímica de determinados movimentos e padrões específicos para esportes individuais.

Na verdade, o treinamento funcional deve ser representado de forma mais precisa como “Formação Geral em Movimento” e sob essa ótica as coisas começam a fazer sentido, o treinamento funcional analisa as semelhanças desse processo, as reforça e fortalece.

Aos desinformados o treinamento funcional é apenas necessário para o atleta, já que os atletas só precisam correr, sprintar, pular, empurrar, girar, mudar de direção e tracionar, ou para o idoso que precisa andar, equilibrar, sentar, levantar e carregar. Não é assim! Nossos corpos têm a capacidade de executar todas essas ações, nós perdemos o movimento porque nós não treinamos para o movimento, treine-os, fazendo do Treinamento Funcional uma Metáfora da sua Vida.

PRINCíPIOS DO PILATES

Em visita ao site da Silvia Gomes, a página que abri, constavam os princípios básicos do Pilates, os Clássicos e os Contemporâneos.

Importante notar que, quando lemos os principios contemporâneos, podemos ver um reajuste, um desdobrar destes princípios clássicos, sem contudo, haver deturpações do método. 

Fato este, muito importante para a evolução do Pilates como atividade física, uma vez que tradições não podem servir-nos quando se fossilizam, vejo também que o Pilates tem muito ainda o que caminhar, ainda temos muito o que agregar, afim de torná-lo ainda mais eficiente e assim trazer mais benefícios a quem o pratique.

Segue abaixo, portanto os príncípios clássicos e contemporâneos do Pilates, segundo Silvia Gomes.

Clássicos (Joseph Pilates)

Respiração

Controle e Precição

Fluidez,

Centro de força (Power House)

Concentração

Contemporâneo (Physio Pilates)

Respiração: organização de tronco com a inspiração e expiração

Alongamento axial e controle do centro

Eficiência do movimento por meio da organização da cintura escapular, colunas torácicas e cervical

Articulação e mobilidade da coluna

Alinhamento e descarga de peso nos membros inferiores e superiores

Integração do Movimento

fonte: http://www.silviagomes.com.br/