THE HUNDRED

Joseph Pilates

Primeiro exercício do repertório clássico de Pilates no solo, The Hundred, O Cem tem como objetivo, aquecer.

Se feito de forma correta e seguindo as orientações de seu instrutor, este clássico torna-se valioso exercício de controle ventilatório e força de centro.

Todo aluno de Pilates, bem familiarizado com o método, já sabe muito bem como realizar este fabuloso exercício. Em qualquer lugar do mundo onde este aluno possa fazer Pilates, se soar o nome 'Hundred', ele já sabe bem o que fazer.

Além da forma clássica, já experimentei inúmeras variações, para alunos iniciantes, intermediários, avançados, com mudanças no ritmo ventilatório, nos diferentes equipamentos, deitado e até mesmo em pé.

Interessantes formas de executá-lo. 

Mas se mudarmos a forma clássica de execução, será que não estamos modificando demais o exercício? Você pode estar se perguntando isso. Desde que mantenha-se os princípios fundamentais do método, tudo bem usar variações. Elas podem ser muito interessantes e úteis para ajudarmos nossos alunos a encontrarem o que buscam no Pilates.

As variações trazem frescor aos treinos, mudam as rotinas e as vezes ajudam-nos a compreender e elaborar melhor o próprio exercícios. Detalhes traçados em cada variação ajudam a formar o conjunto fundamental do exercício e ainda levar a compreensão e melhorar a execução de outros do repertório. 

Por estes motivos, relembro que é importantíssimo manter e reforçar os princípios que regem o método.

Importante exercício do método e excelente exercício para outras modalidades esportivas, The Hundred, pode ser um reforço para os treinamentos do CORE e Centro de Potência, tão importantes para atletas, tendo em vista que a maioria se não todos os esportes, tem o centro como fonte inicial de manifestação de força.

Cristo Carpado na argola, exigência suprema de estabilização de tronco e e de flexores de quadris

Toes to Bar, também requer controle e força de tronco e de flexores de quadris

Crossfit, Basebal, Golf, Ginástica, Volei, Equitação e tantos outros dependendo do reforço do CORE para que os apêndices possam trabalhar de forma eficiente. Sem um tronco forte, estável e móvel, podem ter certeza que o ganho de força dos membros fica comprometida.

Então vamos a prática da variação clássica, abaixo segue sequência para Iniciantes. Aos poucos tentarei trazer também as variações.

THE HUNDRED (O Cem adaptado)

POSIÇÃO INICIAL: Em decúbito dorsal, com os quadris e pernas flexionadas em ângulo de 90 graus, os pés estão fora do chão. Braços e tronco repousados no chão.

MOVIMENTO: Flexione a parte superior do tronco, o seu peito avançará na direção dos pés. Sinta o angulo inferior das escápulas tocar o chão. Neste mesmo momento os braços deixam o chão ficando paralelos e fora dele há força nos adutores de braço (peitoral e latíssimo do dorso). Balance os braços (flexão e extensão de ombros) para cima e para baixo num movimento que chamamos de “bombeamento”. Este movimento é vigoroso, há força nele. Inspire contando 5 “bombeamentos” com os braços e expire no mesmo tempo. Você pode desafiar-se e tentar a cada vez que fizer este exercício expirar em mais tempo.  Mantenha-se nesta execução até chegar o mais próximo de 100 repetições.

DICAS: Imagine que os dedos de suas mãos querem alcançar os calcanhares tracionando assim a parte superior do tronco. As costelas devem estar rebaixadas a todo momento, como se quisessem alcançar os ílios, os ossos grande dos quadris. Aperte um coxa contra outra, esta ação ajuda estabilizar os quadris. Aponte as pontas dos dedos dos pés para longe de você.

NÍVEL: Iniciante

OBJETIVO: O Objetivo deste exercício é respirar, aumentar a circulação e aquecer-se preparando o corpo para os próximos exercícios.

MÚSCULOS PRINCIPAIS: Músculos abdominais e respiratórios; reto abdominal, oblíquos, transversos, diafragma e podemos lembrar e inclui assoalho pélvico também como foco dos músculos ativos neste momento. Os músculos do CORE.

ESTABILIDADE: Tronco

MOBILIDADE: Braços

Posição inicial

Posição de preparação para o Hundred, o que chamamos de Posição de Table Top

Posição de Execução

CONVITE A UMA VIDA NORMAL

Caros,

Há algum tempo atrás, escrevi uma matéria para a Revista Oficial de Pilates ainda quando nosso Quintal estava sediado. Esta matéria fala sobre a prática de atividade física o ar livre e de seus benefícios.

Hoje mudamos de endereço, saímos do nosso Quintal, com grama, flores, grandes janelas, e fomos para um galpão. Neste novo endereço ainda temos um grande jardim e nos fundos, outro que ainda receberá muitas flores, mesas e muitos pássaros virão. Muitas coisas ainda serão reformuladas, tudo, sempre, pensando no melhor para nossos alunos. Nosso conceito permanece, nossa paixão pela natureza e pelo natural também, segue, portanto, texto adaptado publicado pela Revista.

Em meados de 1920, Joseph Pilates cria um revolucionário sistema de Educação Física, intitulado inicialmente como Contrologia. Com este método, este homem conscientizou milhares de pessoas de que poderiam gozar de um bom estado de saúde, física e metal, normal e natural como ele mesmo dizia, refutando assim todos os métodos que buscando a saúde, focavam a doença.

Vivemos em um mundo voltado para as doenças, para as farmácias, para os hospitais, nosso sistema de saúde nos empurra a este comportamento esquizóide hipocondríaco e talvez seja por isso que ainda vemos e muito seu método ser aplicado para a reabilitação, muito mais que para o bem estar, para a saúde normal e natural tão desejada por ele!

Não que o exercício não deve ser usado para pessoas em recuperação de alguma patologia, longe disso, os exercícios tem e muito o poder curativo, o poder de controlar a pressão arterial no caso de hipertensos, de reduzir a resistência à insulina no caso dos diabéticos, de diminuir dores no caso de pessoas com fibromialgia ou doenças reumáticas, o poder de aumentar a auto-estima e infinitas aplicações em infinitas patologias, porém acredito que Joseph pregava antes, a mudança de hábitos, a adoção de uma vida naturalmente saudável a fim de não sermos atingidos por males físicos e mentais.

Não nascemos para a vida sedentária, nascemos para o movimento e movimento é vida em seu sentido pleno e absoluto.

Mas esquecemos ou deixamos de ser naturais e adotamos padrões comportamentais doentios, vivemos sentados, em frente ao computador ou ainda, deixamos que nossos filhos vivam assim e ainda se fartem de comidas hipercalóricas e vazias de nutrientes essenciais a seu crescimento.

Estamos cada vez mais, vivendo em cubos, o escritório, o quarto, a casa, são cubos que nos aprisionam e nos fazem enxergar apenas paredes a nossa volta, não vemos mais o horizonte, não contemplamos, nossa visão está cerrada a pontos pequenos da tela, ou no vazio das paredes brancas totalmente assépticas.

As várias possibilidades que os exercícios de solo nos oferecem, nas demonstrações de Joseph em vídeos de seu tempo praticando na grama, podem nos inspirar a ministrarmos aulas ao ar livre, individuais ou em grupos.

Vivemos em um país tropical com clima ameno e com um povo de comportamento ímpar em relação à natureza, podemos propor aos nossos alunos, studios de Pilates que contemplem a natureza, onde os exercícios possam ser feitos ao ar livre, fora ao invés de dentro, ou ainda que em nossas salas a natureza possa entrar facilmente.

A proposta pode ir além. Para aqueles que não têm ainda seus studios, mas são especializados em Pilates, podem levar seus alunos a ambientes abertos e aplicar o método, em praças bem arborizadas, parques, praias ou no campo próximo a uma cachoeira, ambientes com água trazem ainda mais benefícios a saúde, trazendo de volta a proposta de nosso mestre Joseph, ao que ele chamava de vida natural.

E a ciência nos apóia, temos visto comprovações científicas de que atividades ao ar livre trazem benefícios significativos à saúde mental. Estudo feito na Inglaterra em 2010 com 1252 participantes verificaram que atividade ao ar livre melhora auto-estima e humor que são indicativos de saúde mental.

Jovens e idosos, homens e mulheres melhoraram estas variáveis de maneira muito parecida.

Em outro estudo, realizado em 2011, com 833 adultos, mostra que participantes de atividade ao ar livre próximo a natureza, relatam mais propensos a repetirem a experiência mais vezes, sentindo-se revitalizados, com mais energia, estabelecendo compromisso positivo com a atividade, diminuindo sensação de raiva, confusão, tensão e depressão.

Ainda no Reino Unido também em 2011, pessoas expostas à ambientes naturais, como jardins, bosques, florestas, puderam promover redução de estresse e ajudaram na recuperação após intensas atividades cognitivas.

Configurações simples do ambiente, como janelas voltadas para jardins podem influenciar na redução de períodos de recuperação de pacientes pós-operatórios e na necessidade de analgésicos. O trabalho revisa evidências que apoiam a exploração de ambientes verdes na estratégia de recuperação e de desenvolvimento da saúde e mostra a restauração da saúde em pessoas com depressão, transtorno de déficit de atenção, dor e problemas com o sono.

Então tire a gravata ou o salto alto, calce os chinelos, saia do cubo e deite na grama, podemos começar com o Hundred, ou só com uma boa e profunda ventilação, o que acha?

Vamos treinar ao ar livre?

Profa. Esp. Jamille Farath - PMA® - CPT

Seu corpo é mais forte do que você pensa!

Olá queridos alunos e amigos do Quintal,

 

Quanto mais estudo o corpo e o movimento mais me surpreendo.

 

Estudando este fim de semana para o Congresso Internacional de Pilates, o Leader Pilates Programe, encontrei textos iluminados, vindos de livros de biomecânica e anatomia e fiquei maravilhada com tamanha força e proteção que o corpo exerce sobre ele mesmo, sim somos muito fortes, mais do que pensamos.

 

Vejam só algumas notícias sobre nossa maravilhosa coluna vertebral.

 

Um das principais funções da coluna vertebral é proteger e medula espinal contra traumas, apesar de ser segmentada, lembrem bem, a coluna é formada por vértebras ligadas por discos intervertebrais, esta estrutura relativamente estável, é capaz de se manter ereta e não colapsar, apesar de se retirar toda sua estrutura muscular.

 

Ela realiza movimentos em todos os planos e eixos de movimentos apesar de ser uma estrutura dita anaxial (sem eixo) portanto ela flexiona, estende, flexiona para os lados e faz rotações.

 

Como dito anteriormente, entre cada vértebra encontra-se um disco intervertebral, que postula atuar como um tampão contra a gravidade e torções, assim, como um amortecedor de choques transmitido à coluna vertebral e esta capacidade de absorver choques se deve a formação do disco, alta tecnologia, podem confiar.

 

Medições de resistência discal mostram que o anel fibroso suporta, cerca 15 à 50 kg/cm2, enquanto o corpo vertebral, os ossinhos arredondados das vértebras de 8 a 10kg/cm2.

 

Foram vistos falhas na placa da extremidade discal com o uso de aproximadamente 850 Newtons (N) de força, cerca de 85 kg em níveis cervicais e 3000 N em níveis lombares, perto dos 300kg.

 

Os seus discos intervertebrais são muito mais fortes que você, ou você aguenta sobre sua cabeça 85 kg de peso? 300 kg então, nem pensar, certo? Portanto o disco interververtebral pode "encarar" cargas muito grande sem desintegrar-se.

 

Foi visto que o "ponto final" do disco é semelhante ao do aço, gente meu disco tem o força e a resistência do AÇO!!!

 

E vejamos nós, quando este ponto é cedido o disco ainda detém:

*A grande capacidade de se recuperar após repouso.

*Sua eficência mecânica pode ser melhorada com o uso.

*Desta forma, a energia gasta para ela se regenerar é diminuída.

 

Gente, quanto mais usamos os disquinhos maravilhosos de nossa coluna, quanto mais exercícios, estruturados, sistematizados e orientados, dispomos a nossa coluna, mais forte ela fica!!

 

Vimos, todavia que, quando há alguma falha em algum local do disco, quando aparecem prolapsos em locais específicos, isso se deve, no entanto, quando considerável fraqueza já está presente.

 

Concluí-se que nossa coluna é mais forte e protegida do que pensamos e torna-se cada vez mais forte e melhora sua capacidade de regenerar-se após esforço, onde podemos ler esforço como, ATIVIDADE FÍSICA e mais ainda EXERCÍCIOS DE FOÇA.

 

E dá-le Treinamento Funcional, Crossfit e Pilates, no Quintal evidentemente, nossa coluna agradece!!

 

Bibliografia

:

PALASTANGA, N.; FIELD,D.; SOAMES, R. Anatomia e movimento humano estrutura e função. 3ed. MANOLE, 2000.

 

 

Nosso regresso e Próximos Eventos no Quintal

Olá queridos alunos e amigos do Quintal

 

Voltamos de uma ótima e proveitosa viagem a Buenso Aires.

 

 

Professor Leon fez um curso inesquecível de CROSSFIT, o level 1, onde pode se aprofundar em técnicas que já conhecia e conhecer mais coisas sobre este incrível método Americano de Treinamento.

 

Obrigado mais uma vez pela compreensão de todos, não tiramos férias, tão pouco fomos passear, como alguns pensam, estudar para oferecer a vocês o melhor é nossa prioridade, apesar de filhos de Deus, com todo direito a descanso que temos, os estudos eram nossos planos e nosso tempo foi muito bem aproveitado para eles.

 

Nossa cidade conta EXCLUSIVAMENTE com QUINTAL para oferecer apenas aqui TREINAMENTO FUNCIONAL e PILATES de alta qualidade com professores especializados. São "produtos", se podemos falar neste tom, do Fitness e do Wellness, que não se encontra em outro lugar, sim vocês adquirem "produtos" EXCLUSIVOS!

 

Professora Patrícia fez um ótimo trabalho, só recebemos elogias a  seu respeito o que nos deixa felizes e confiantes.

 

Nosso Quintal é um lugar para ficamos, estarmos e sermos felizes, portanto segue nossos próximos eventos e contamos com vocês para que eles sejam um sucesso!

 

SEXTA-FEIRA DIA 26/04 AS 21H30 - GIRLS STUFFS

 

Encotnro de mulheres lindas do Quintal, aqui falamos de tudo, trocamos idéias, refletimos, nos ajudamos, rimos, bebericamos e formamos e reforçamos laços de amizade.

SÁBADO DIA 18/05 AS 20H00 - SARAU DO QUINTAL

Traga um vinho, um petisco e mostre seu talento.

No Quintal encontramos gente muito talentosa, uns tocam, outros cantam, recitam, pintam, dançam e isso é só o começo de muitas coisas incríveis que nossos alunos fazem, como a arte permeia nossa vida e a torna mais alegre, mais feliz, não?
Faremos um cronograma de atividades no dia do Sarau onde todos terão oportunidade de mostrar seu talento, portanto, comecem os ensaios....

REPOSIÇÕES ENQUANTO ESTIVEMOS FORA

Falem com seus professores faremos o possível para repor as aulas que vocês deixaram de fazer em nossa ausência.

NO MAIS

"Não sou forte o quanto pareço e sim o quanto me sinto forte!" ------- BORA TREINAR!!!

AVISO IMPORTANTE

Queridos alunos e amigos do Quintal

Como sabem, nós, seus professores estamos sempre em busca novos desafios, novos métodos de treinamento para OFERECER a vocês.

Portanto, neste dia 10/04 (quarta-feira) partiremos rumo a Buenos Aires e ficaremos até dia 17/04 (quarta-feira) onde voltaremos para lhes dar aula no mesmo dia na parte da tarde.

Para os alunos de Pilates dos horários da NOITE, haverá aula NORMALMENTE com a professora PATRÍCIA, venham, a professora está preparada e orientada em bem lhes atender!

Para os alunos de Pilates dos horários da MANHÃ, peço a gentileza de ligarem para a profa Patrícia e verificarem com ela os melhores horários para vocês virem a noite, sim? Se puderem, venham!

Para os alunos de Treinamento Funcional, tanto da noite quanto da manhã, o prof. Leon fará as devidas reposições em dias e horários apropriados a cada um.

Esta viagem significa um passo grande dado pelo Quintal, o professor Leon se tornará um professor Certificado Level 1 de Crossfit, um dos melhores métodos de treinamento encontrados hoje na atualidade, aperfeiçando seus conhecimentos no método. Desta forma, seremos pioneiros em nossa cidade e região, assim vocês e seus amigos desfrurão dos mais atuais métodos de condicionamento físico do mundo, oferecidos pelo QUINTAL.

Visitaremos todos os boxes de Buenos Aires, conhecer, conversar, estudar, eis nosso objetivo principal nesta viagem.

Eu, Professora Jamille, já tenho aulas agendadas nos melhores studios de Pilates da cidade, voltaremos com muitas novidades.

Ah, passearamos também, tá, uma vez que somos humanos de carne e osso e filhos de Deus!!

Aos emburrados: Desculpe, mas cara feia é falta de maquiagem como diz uma amigo maquiador e se querem professores burros procurem em outro lugar, no Quintal, só tem FERA!

É isso queridos, agradecemos a compreensão, o carinho e o incentivo que vocês nos dão sempre!

OBRIGADO!!

TEL DA PROFA. PATRÍCIA - 981382170

Pilates para os Pilateiros

Olá queridos alunos e amigos do Quintal.

Férias é bom, melhor ainda é treinar enquanto podemos e voltar com tudo no lugar para deixar os professores orgulhosos de vocês. Já postamos duas sessões de Treinamento Funcional e amanhã bem cedinho vocês já verão o terceiro, "conosco não tem enrosco".

Hoje, segue o primeiro da série Pilates para os Pilateiros, basta um colchonete, ou uma toalha, a canga, a areia, o assoalho, o que estiver a mão, ou quase nada e o mais importante, boa vontade para realizar a sequência.

O Treino é curto, façam bem feito e usem os princípios que sempre falo, concetração, controle, fluidez, abdome... e bom treino.

Segue movimentos que vocês já conhecem, se não lembrarem, vamos deixar algumas dicas.
Procurem realizar sequencialmente, sem muitas interrupções, se puderem, sem nenhuma interrupção.

Posição inicial:

Deitados, barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão (que graça).

10 barby arms (lembrem de respirar e manter as costelas rebaixadas, controle)
10 bridges (com escápulas apoiadas no chão)
5 bridges com barby arms
10 roll ups

Hundred (para que ele serve? Ele aquece e trabalha frequência respiratória, aproveite)

5 Single Leg Circles (Círculos com as pernas, uma de cada vez, nos dois sentidos)

---- ainda estamos deitados---- ;-)

10 Single Leg Stretchs (lembram? Ainda deitados, levo as pernas para cima formando uma mesa, tiro as escápulas do chão assim com os braços que mantem-se paralelos ao chão, puxo uma perna para cima do peito e estendo a outra completamente, deixando-a paralela ao chão, troque! Inspire em um perna e expirena outra).

10 Double Leg Stretch (idem o SLS, mas agora as duas pernas trabalham juntas, inspire para trazê-las e expire para estendê-las)

-----vamos mudar de posição-----

Posição:

4 apoios no chão.

5 The Cat
10 Leg Pull Front (para quem não se lembra deste exercício, segue link de um vídeo bem legal) 
3 Push ups  (procurem encadear este exercício com o LPF, ok?)

-----mudando de posição novamente e para acabar---------- querem mais? só amanhã!

Posição:

Em pé, próximos a uma parede, enconste as costas na parede e afastem um pouco os pés dela, deixem os braços bem soltos ao lado do corpo.

3 rolls down  bem pequeninos com 3 vetilações lá embaixo com a cabeça pendente. RELAXEM!


Espero que gostem de fazer, convide amigos, vizinhos, tirem fotos e nos enviem.

Beijos e bom feriado a todos

Link

Leg Pull Front
http://www.youtube.com/watch?v=l-J2mo4L68Y

Funcional de Natal. Se não tem Peru, serve um franguinho. Adapte!

Queridos alunos e amigos do Quintal

Primeiro queremos desejar a todos e suas famílias um Natal com verdadeiro espírito natalino. Amor acima de tudo!


E como presente, segue um treino delicioso que a professora Jamille cumpriu com espirito natalino.


Material necessário: 1 barra grande (com ou sem anilhas) e um box de 30 a 40 cm. Calma, continuem lendo o post.




Para aqueles que não tiverem acesso a barra podem usar:

A prancha de surf, o skate, a guitarra, um galho de árvore, um cabo de enxada (sem a enxada), usem o material que estiver a mão e que ofereça resistência, pedimos também que tomem os devidos cuidados, certo? Não se arrisquem.

Uma idéia que pode ser bem legal e que não oferece perigo é: USEM AS MOCHILAS, BEM CHEIAS DE COISAS MACIAS. 

O box pode ser um degrau de escada, um banco de praça ou o meio fio da calçada, ou uma linha no chão. Então, a palavra de ordem é: adaptar! Desde que você cumpra a missão!

Então vamos lá.

3 rounds de:

10 burpees (completos, levando o peito no chão).
10 arrancos
10 push ups (flexão de braço)
10 Thrusters (com agachamento até a linha dos joelhos e para quem pode, afundo).
10 remadas curvadas
10 stiffs
10 saltos no box

Sem descanso entre um round ou outro, (para os corajosos) mas se precisar, respirem!
Para todos: Água, muita água, se alimentem antes e depois do treino.

Gostaríamos de pedir para aqueles que estiverem com a galera, com os amigos, com a família ou com aquele primo ou amigo que gosta de treinar, que fotografe, e nos envie as fotos, gostaríamos de ver quão criativo vocês são e quantos amigos lhes acompanham, TOPAM?

Então como dizem aqui na roça: "Cebo nas canelas"!! E bom treino a todos!!

Até o próximo treino, um Pilates para os Pilateiros do Quintal!

Treinamento Funcional “Tendência x Realidade”

Nos dias de hoje, com toda a facilidade que a tecnologia oferece, cada vez mais ficamos sedentários e perdemos todas as habilidades adquiridas na infância. Vale à pena ter um programa de treinamento que atenda todas as necessidades e que resgate valores que foram perdidos ao longo dos anos?
Esta é uma questão que realmente devemos levar em consideração, e o treinamento funcional vem realmente para atender todas estas necessidades, fazendo com que o seu corpo se torne muito mais inteligente, potencializando desta forma os resultados desejados.
Treinamento Funcional é uma abordagem diferente para pensar no desenvolvimento motor e no condicionamento físico do indivíduo, ou seja, o Treinamento Funcional possibilita uma preparação para a execução de movimentos mais eficientes (aumento de performance) e a prevenção de lesões, deixando o corpo mais inteligente nesse processo, e tornando-o mais acessível a qualquer indivíduo com as estratégias de condicionamento físico usadas pelos melhores atletas do mundo.
Com o seu corpo mais inteligente, é mais fácil ter os resultados que hoje em dia todos procuram dentro das academias, que são: Redução de Peso e perda de Gordura, Ganho de Força e Massa Muscular e Aprimoramento da Postura, desenvolvendo assim de forma equilibrada todas as capacidades físicas como: Equilíbrio, Força, Velocidade, Coordenação, Flexibilidade e Resistência. Todas essas capacidades físicas são desenvolvidas em um Programa de treinamento Core 360º Treinamento Funcional. 

O nome Treinamento Funcional pretende ser auto-explicativo. Traduzido do original em inglês, esse conceito de preparação física tem por objetivo estar conectado à funcionalidade dos movimentos ou atividades. Tem a ver com função, como o nome diz. Surgido como uma nova vertente do treinamento esportivo de alto rendimento, e regido pelos Princípios Básicos de Treinamento, que seriam os da Especificidade, da Progressão, da Variação e da Transferência.

 
 

Perfil do Usuário

O Treinamento Funcional é destinado para qualquer tipo de perfil e objetivo, seja ele qual for, sendo do mais condicionado ao sedentário, da criança ao adulto, do atleta ao praticante de esportes de finais de semana. Atingindo todo o tipo de usuário, que são:

Criança – Ludicidade e Formação Motora; 

Adolescentes - que amam esportes e não freqüentam academias tradicionais; 

Jovem – Ganho de Massa Muscular, Redução de peso e Manutenção Postural; 

Mulheres e Homens – que buscam fortalecimento muscular, gasto calórico e um corpo atlético; 

Atletas - amadores ou profissionais que buscam atingir um patamar superior de performance na sua modalidade e com prevenção de lesões; 

Iniciantes - que estão se sentindo “enferrujados” e que irão encontrar no Treinamento Funcional a forma física dos anos passados; 

Alunos Veteranos - que necessitam de um programa adequado à sua condição física; 

Atuais alunos - de academias de todas as idades que buscam um corpo atlético e equilibrado, além de algo diferenciado e novo para sua rotina de treinamento; 

Sedentários que sabem da importância da atividade física para a saúde, mas ainda não encontraram um programa que os satisfaça; 

O mais importante de tudo é buscar uma atividade física que lhe agrade, dê motivação, traga bem estar e que tenha um novo desafio a cada novo dia de treino, não se esqueçam; a melhor combinação ainda é “ATIVIDADE FÍSICA REGULAR E UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA”. VAMOS TREINAR?

Vamos treinar?

“Os dias prósperos não vêm por acaso; nascem de muita fadiga e persistência”

                                                                                       Henry Ford

Texto de - CORE 360.com.br de 17/01/2012

AQUI NO QUINTAL TEM PROFESSOR CREDENCIADO CORE 360

E CAPACITADO PELO MÉTODO CROSSFIT

COMEMORAÇÃO DO QUINTAL

Caros Quintalzeiros

Para quê esperar 1 ano de vida, quando se pode comemorar cada dia, cada mês, cada passo!

Assim, neste dia 25 de setembro comemoramos 6 meses de existência, 24 semanas de descobertas, 180 dias de trababalho e cada minuto de muito amor dedicado a vocês!

Muitos alunos que se tornam amigos e amigos se tornam alunos e nossa troca é diária, a cada sessão de treinamento ficamos mais fortes, mais ágeis, mais saudáveis e assim, mais felizes!

Começamos a engatinhar, ficamos de 'gatinhas' enfim, e os limites passam a ser outros, outras coisas a arrumar, a aprender a executar!

O caminho agora é ficar em pé, subir é o caminho e como dizemos aos nossos alunos: mais importante que chegar, é caminhar!

Obrigado a todos que fizeram e fazem parte desta nova vida; a família, aos amigos, aos colaboradores e a vocês, alunos e amigos do Quintal, pelos quais lutamos sempre, estudamos sempre, nos animamos sempre, são vocês a razão de nossa jornada!

Equipe Quintal

Emanuelle Araújo exibe corpão esculpido no pilates

Emanuelle Araújo Foto: Nana Moraes / Boa Forma

Emanuelle Araújo volta à TV na próxima segunda em “Cordel encantado” e exibe o corpão, fruto de muitas sessões de pilates, na capa da revista “Corpo a corpo”. "Novela que já está no ar" confiram.


“Faço as aulas três vezes por semana. As pessoas se enganam quando pensam que a técnica é levinha, zen... Trabalha todos os músculos e com firmeza! Como já tenho certa experiência com posturas, pedi para a professora montar um treino mais turbinado”, conta a atriz.

Venha você também para o Seu Quintal.

Pilates: core training para corredores

 

Correr é ótimo, mas deixa de lado alguns músculos essenciais, como os abdominais e os dorsais. O Core Training, ou treinamento do núcleo do corpo, pode deixar você mais ágil, mais forte e menos suscetível a lesões. O treinamento do core é amplamente explorado pelo Pilates, sendo ele base de todo movimento no método.

Os abdominais e os dorsais são os principais “órfãos” da corrida e também os músculos que mais podem ajudá-lo a melhorar a performance, principalmente nas corridas de longa distância. Esses dois grupos musculares, com os músculos do quadril, formam o que os treinadores chamam de core – o núcleo do corpo.

O core é nosso centro de gravidade, responsável por manter a estabilidade da coluna e do quadril quando andamos, corremos, respiramos. Ter um core mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, o que é especialmente importante quando corremos em terrenos irregulares. Além disso, é o core que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.

Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica. Isso porque o core distribui a energia gerada nos grupos musculares maiores (no caso da corrida, os quadris) para os grupos musculares menores (pernas, pés, braços). Quando o core trabalha bem, pouquíssima energia é perdida em movimentos indesejáveis da coluna e do quadril.

“O core permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente”, explica Luciano D’Elia, 31 anos, preparador físico especializado em treinamento desportivo e fisiologia e treinador de corredores e lutadores de jiu-jítsu. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.

Em contrapartida, um core enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. “Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o core for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável”, adverte D’Elia. O fortalecimento do core também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.

Rodrigo Guedes, 31, advogado, já foi jogador de pólo e triatleta e atualmente compete em corridas de aventura com sua equipe, a Iancatu. “Corro há muitos anos e a lombar sempre foi o sofrimento de minha vida. Sentia muita dor, principalmente nas subidas”, conta. “Há seis meses comecei a fazer o fortalecimento do core. Minha corrida está mais forte e enérgica e, o melhor, posso correr mais porque não sinto dor”, comemora.

Como trabalhar o core:

Um ponto fundamental no treinamento do core para corredores é que ele seja realizado num ambiente semelhante ao encontrado na corrida. Assim, treina-se também o sistema nervoso, que durante a corrida orquestra uma série de ações diferentes, como o contato com o solo, a transferência de energia do calcanhar para o quadril, o empurrar e puxar dos membros inferiores. Ao executar os exercícios, se possível, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.

O treinamento do core deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu core ficará forte por completo.

fonte: http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDmateria=421

Força, flexibilidade e outras vantagens para os bailarinos

 

 

Fonte: Internet

A prática regular do Pilates garante força, músculos tonificados e muita flexibilidade. Estes aspectos são particularmente decisivos para as habilidades na dança, tornando o Pilates uma técnica vantajosa para os bailarinos.

Concentrando-se nos músculos abdominais internos, que suportam a coluna vertebral, o Pilates desenvolve e alonga os músculos sem gerar aumento de volume, criando uma forma corporal aerodinâmica, um ideal no mundo da dança. Com o abdome interno fortalecido, a tensão da parte traseira é minimizada e as lesões são evitadas.

Por tratar-se de um exercício de baixo impacto, treinamento de equilíbrio e consciência corporal, o Pilates dá aos bailarinos e dançarinos o que é necessário para manter o corpo forte, consciente e bem alongado.

Além disso, a natureza fluída da prática de Pilates promove a economia de movimentos, e pode ser facilmente incorporada a um regime no treinamento dos bailarinos como um conjunto de exercícios, usando corpo e mente.

Fonte: http://www.estudiodocorpo.com/index.php?option=com_content&view=article&id=16:o-metodo-pilates-para-bailarinos&catid=2:dicas-de-danca&Itemid=6

Aulas de Pilates – Custo x Benefício

 

 

Imagem: STOTT PILATES™

Graças à divulgação da mídia, dos depoimentos de celebridades e dos relatos de resultados rápidos, o público está cada vez mais ciente dos benefícios que o Pilates proporciona para o bem-estar físico.

Isto tem motivado muitas pessoas a buscar pelos estúdios de Pilates. No entanto, ao deparar-se com o valor requerido, alguns clientes surpreendem-se e até mesmo desistem de aderir às aulas.

Na verdade, o valor está associado ao alto nível de formação dos profissionais e ao atendimento personalizado, característico do método. As aulas de Pilates, são muito diferentes das aulas de ginástica comuns: quando não são individuais, são dadas para 3 ou 4 pessoas, ao contrário das aulas de ginásticas em academia, que chegam a somar 20 ou mais pessoas numa mesma sala. O Pilates é baseado na atenção e consciência corporal. O olhar do professor deve estar sempre atento a cada movimento do aluno, como um Personal Trainer.

Além disso, bons profissionais estão em constante aprendizado, e precisam de cursos de atualização. Professores especializados e com certificados internacionais são muito requisitados pelo mercado.

O valor das aulas também pode mudar de acordo com a região do estúdio. O que vale é a lei da oferta e da procura. A mensalidade cobrada para duas aulas por semana pode variar entre R$150,00 e R$550,00.

É importante ressaltar que o custo vale a pena. O Pilates é muito mais do que uma aula destinada ao condicionamento físico. É um processo de integração de corpo e mente, que traz qualidade de vida e que contribui para a extinção de maus hábitos. A prática constante é capaz de prevenir e tratar problemas de saúde como dores na coluna, ansiedade e tensões musculares decorrentes do stress. É certeza de retorno e satisfação.

Fonte: http://www.perfilpilates.com.br/pilates-beneficio-x-custo/

Belas costas com Pilates

 

 

Imagem: Internet

Quando falamos em trabalhar as costas através do Pilates, é importante compreender os elementos básicos deste tipo de exercício. Embora o Pilates seja uma modalidade suave e controlada, você deve consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de fitness. É vital trabalhar com um instrutor qualificado para garantir que você está fazendo os movimentos corretamente. Um professor experiente será capaz de adaptar os exercícios para acomodar suas limitações e continuamente desafiá-lo dentro de seu alcance, além de monitorar seus resultados.

Ao contrário do treinamento comum com pesos, o Pilates é tridimensional (ou seja, os exercícios podem ser realizados em todos os planos de movimento) e focado no reequilíbrio dos músculos em torno das articulações, enquanto equilibra a força e a flexibilidade. O treinamento com pesos e o Pilates podem ser um excelente programa de treinamento, pois se complementam muito bem.

Dores na Lombar

Dor na lombar não é um problema raro, mesmo entre aqueles que treinam regularmente. Isto pode acontecer devido a uma série de causas. Em muitas pessoas, dor nas costas não é conseqüência de uma lesão repentina, mas sim o resultado de anos preservando maus hábitos e acabam levando à má postura e à falta de consciência corporal.

Muitas lesões crônicas (aquelas que ocorrem ao longo do tempo, o oposto àquela gerada por uma única queda ou golpe) são resultado de um desequilíbrio muscular do corpo. A lombar não é exceção. Quando os músculos do tronco são fracos, não há suporte para as estruturas da parte inferior das costas, gerando dor e desconforto. O Pilates envolve estas preocupações através da atenção aos músculos abdominais.

“O Pilates é o exercício mais suave e delicado para o corpo, com todos os benefícios de um treinamento de força”, diz Moira Merrithew, Diretora Executiva de Educação da STOTT PILATES™. “Ao mesmo tempo, ele ajuda a construir músculos fortes, saudáveis, melhora o fluxo sanguíneo, e envolve todos os músculos na hora certa, por tanto, ele trabalha seu corpo por dentro e por fora, proporcionando o condicionamento ideal”.

A verdadeira definição do treinamento do core é amplamente conhecida na comunidade médica e de reabilitação como base para o recondicionamento da musculatura de suporte do corpo. O Pilates, como um método de exercício, concentra em trabalhar os músculos de dentro para fora, ao invés do contrário. Desta forma, as camadas mais profundas dos músculos do tronco, transverso abdominal e pavimento pélvico, para citar alguns, são treinados para proteger a parte inferior das costas, permitindo que o corpo execute movimentos com mais facilidade e fluidez. É possível conseguir isto através da realização de movimentos controlados, com atenção especial a conexão mente-corpo.

Infelizmente, não são apenas os músculos da parte inferior das costas que nos fazem sentir dor nesta área. Ombros e pescoço curvados, cabeça para frente e outros desvios posturais podem contribuir para o desconforto na lombar. A ampla gama de exercícios disponíveis no repertório de Pilates trabalha para restaurar o equilíbrio e o alinhamento de todo o corpo, reduzindo a dor nas costas causada devido ao estresse e a fadiga.

“Pilates ajuda pessoas de todas as idades e níveis físicos a superar as dores e, por conseguinte, a poder desfrutar das atividades cotidianas”, explica Linday G. Merrithew, presidente e CEO da STOTT PILATES™. “A atenção ao alinhamento adequado que o Pilates oferece através de suas inúmeras variações de movimento, com ou sem equipamentos, é uma transição natural a uma vida normal”.

A prancha

O Pilates se concentra em restaurar o equilíbrio, bem como fortalecer os músculos de maneira concêntrica e excêntrica – em movimentos de “dentro” e de “fora” – o que pode ajudar no controle muscular e a prevenir futuras lesões. Quando falamos dos músculos das costas, um dos exercícios mais efetivos é a prancha.A posição da prancha pode ser feita pela maioria dos praticantes em qualquer nível de condicionamento físico.

Na sua versão mais simples, o torso é mantido em uma posição neutra, enquanto as mãos repousam, os braços estão estendidos sob os ombros, pernas aduzidas e escapula estabilizada.  Manter a posição de prancha exige contrações isométricas dos estabilizadores do core, incluindo o transverso abdominal e o multífido.

O engajamento dos oblíquos interno e externo, bem como do reto abdominal, é necessário para garantir o alinhamento neutro da espinha. Estabilizadores da escápula, incluindo o serrátil anterior, trapézio médio e inferior e o grande dorsal, também são direcionados para manter as escapulas em alinhamento ideal. Na parte inferior do corpo, adutores da coxa ajudam a manter a posição pélvica e a ativar os músculos do assoalho pélvico.

Glúteos e os músculos posteriores da coxa também estão envolvidos na estabilização da pelve e do fêmur durante toda a duração do exercício. A execução bem sucedida da prancha incentiva uma conexão de corpo inteiro. Modificações da prancha podem ser realizadas com os cotovelos ou joelhos flexionados reduzindo o número de articulações a serem estabilizadas.

Variações da prancha

As variações específicas da prancha incluem as “pernas puxadas para frente” sobre o colchão e o “alongamento sobre o Reformer”. O primeiro é excelente para fazer a prancha da maneira completa, assegurando o melhor alinhamento possível. Para começar, ajoelhe-se: coloque as mãos sobre o colchão, alinhadas aos ombros e os joelhos sobre o colchão – eles devem estar ligeiramente atrás da pélvis, o quadril levemente estendido, e as pernas e os dedos aduzidos. O mais importante, a coluna lombar, torácica e cervical devem estar em alinhamento neutro.

Expire enquanto estende os joelhos, mantendo a estabilidade da posição neutra da coluna vertebral e ombros. Ao expirar, flexione os joelhos, mantendo a estabilidade da posição neutra da coluna vertebral e dos ombros. Ao inspirar, flexione os joelhos e abaixe-os, posicionando-os sobre o tapete. Aos poucos, aumente o tempo da posição da prancha, adicionando a respiração enquanto se mantém nela. O alongamento sobre o Reformer desafia a força da posição da prancha enquanto flexiona e estende os ombros.

Fonte:Revista Pilates

Treinamento do Core

TESTANDO OS EQUIPAMENTOS

Olá amigos,

Em post passado, eu disse que eu já estava testando os equipamentos, mas vejam a arquiteta Mariana Brunelli na pracha de molas toda linda de saltinho e feliz da vida!

Mari, aprovado o aparelho?

Beijos te encontro para mais testes futuros....tá?

Movimento Próprio

De acordo com Alexander Lowen, um dos autores pioneiros na área da bioenergética, em seu livro intitulado 'The Pleasure', (o prazer), a palavra movimento deriva-se da palavra emoção, no inglês, emotion and motion.

Assim sendo, para uma melhor percepção das emoções ,fica mais fácil quando acontece também a percepção dos movimentos; cinestesia. Do Latim: cine= movimento e estesia= percepção.

Da mesma maneira é importante lembrar que nosso esqueleto articulado é capaz de realizar aproximadamente até dois mil movimentos através de suas várias combinações de junturas ósseas e fibro-cartilagenosas, as articulações que não as utilizamos, nem mesmo em situações de atividade normal, mais do que dez por cento disto.

O motivo? É porque mesmo em situações de intensa atividade, nossa dinâmica corporal acontece de modo muito repetitivo e previsível. Por exemplo: ao examinarmos as atividades de vida diária (AVDs) de uma pessoa ativa, verificamos se tratar dos mesmos movimentos repetidos diariamente. Coisas simples como trocar de roupa, tomar banho, sentar-se às refeições, para trabalhar, dirigir e diga-se de passagem passamos a maior parte do tempo sentados. Tudo acontece em um mesmo nível de amplitude de movimento articular e muscular (ADM), o que faz com que tenhamos uma perda significativa em vários aspectos corporais, físicos e mentais, que serão tratados individualmente em outros capítulos(outros posts).

Até mesmo um atleta, repete continuamente seus movimentos, em qualquer modalidade desportiva. A prova disso são as constantes lesões por esforço repetitivo (LER). Do ponto de vista biomecânico os movimentos de um atleta são previsíveis, pois não há como fugir disso.

Ou por outra, as amplitudes de movimento são as mesmas de modo a estabelecer um limite muito aquém das reais capacidades de nossa mobilidade total, resultando em última análise, em prejuízo de nossa saúde física e mental.

Cada um de nós traz consigo um "Movimento Próprio" que ao longo do tempo vai sendo esquecido com a rotina do dia a dia. Mas é fundamental para nosso equilíbrio interno e mental, pois trata-se de nossa assinatura corporal no espaço físico.

Somos seres sensórios motores, ou seja, temos os sentidos de sentir e de nos movimentar, graças aos sentidos sensoriais (visão,paladar, tato, audição e olfação) e extra sensoriais como o equilíbrio e a cinestesia, por exemplo.

Até certa idade, não há problema algum neste fato, pois a taxa de regeneração tecidual é bastante rápida e eficiente, mas após certo tempo, que eu costumo carinhosamente chamar de "tempo de garantia", até 35 anos de idade em média, a coisa começa a se apresentar de outra maneira.

Primeiro é pelo fato de que a velocidade de regeneração dos tecidos é mais lenta, principalmente do tecido conjuntivo, que forma todas as estruturas ligadas ao movimento (ossos, ligamentos, tendões, músculos, fáscias, etc). Em média, a regeneração deste, dá-se entre três a seis meses, fato que é desprezado pela maioria das pessoas, exatamente porque quando se está na 'garantia' a reparação é aparentemente mais rápida e os limiares de dor são mais toleráveis.

Onde há movimento não há dor, onde há dor não há movimento!

Importante lembrar que a regeneração tecidual se dá em todas as fases da vida, todas, pois carregamos dentro de nós, células dormentes do tecido conjuntivo embrionário, ou seja, as tão famosas células tronco.

Estas células são capazes de se transformar em qualquer tipo de tecido quando solicitadas, pois possuem três diferenciais básicos: fibras colágenas, fibras elásticas e substancia fundamental amorfa.

A primeira dá firmeza,"cola", a segunda dá flexibilidade e a terceira é a propriedade de se adaptar a qualquer forma, uma vez que não possui forma definida. Daí o termo células tronco, pois é do tronco que se originam os galhos, metaforicamente falando. Isto é o que diferencia o tecido conjuntivo dos demais tecidos do corpo.

De acordo com os autores Gardner e Osbourne: 'sem o tecido conjuntivo não passaríamos de protoplasmas tremulantes'. É ele quem nos da forma, firmeza, elasticidade e por sua vez tudo o que está relacionado a estes.

 Faz-se, portanto, fundamental a importância de uma prática que contemple também o estímulo das propriedades conjuntivas do corpo.

As mais conhecidas são os alongamentos nas suas mais diversas modalidades, yoga, tai-chi, eutônia, biodança, pilates entre outras. Mas quando se fala em alongamento é muito comum ouvir de pronto: ' eu faço alongamento' ou 'eu me alongo sempre'!

Quero conduzir aqui o assunto para o tema biomecânico, ou seja, entendermos que o movimento corporal é algo extremamente maravilhoso. Pode parecer eufemismo, mas experimente ficar algumas horas sem se movimentar, apenas parte de um membro!

Por Fábio Freitas

ACONCHEGANTE E DESCONTRAÍDO

 

"DESCONTRAÍDO = Ficar além do contentamento, ficar livre de tudo, sem se preocupar com o alheio, ou com o que está a sua volta! - Fiquei tão descontraído que minha alegria chegou ao êxtase!"

"ACONCHEGANTE = Casa, Lar, meu Quintal com meu cachorro, braço da pessoa amada, confortável, aconchegativo, que aconchega, agasalha, acolhe - Estou de volta pro meu aconchego..."

O Quintal Pilates Ginástica Holística É Assim!

QUEBRA-QUEBRA PARTEIII

É gente, o quebra no Quintal continua.

Agora em fase final, Washington, quebrando o piso da sala 1 e Manuel fazendo buracos na parede, lembram dos meninos? Se não entrem no link "Quebra-quebra II".

Hoje descobri que o Washington tem apenas 19 anos!! Haja braços!! Certamente terei o prazer de oferecer aulas de GH e/ou Pilates a ele, caso ele queira, lógico.

Os vizinhos estão adorando o barulhinho bom, hoje fomos falar com o Alexandre, parcerio da Carla, ele me pareceu feliz, acredito até que quando acabar, eles sentirão falta.

Pessoal legal da HIS, um empresa de logística, serão clientes do Quintal, e depois do quebra-pra-capar, terão até desconto nas aulas, eles merecem, verdade?

Hoje a tarde compraremos o piso lá na ITAIPU que precisa me pagar um cachê pela prograganda gratuita que faço no blog do Quintal.

Esta fase da obra, apesar de todo o quebra-quebra dá uma impressão de que nada mudou, que a obra não avançou. Segundo o Sr. Manoel, depois desta fase, fica fácil, é só acentar as coisas no lugar.

Realmente não vejo a hora de ver tudo acentadinho.

Por enquanto é isso...acompanhem o blog, divulguem aos amigos mogianos e não mogianos, pois o Quintal está chegando.

BEIJOS